Як схуднути... в офісі? Математика підкаже!

Як схуднути... в офісі? Математика підкаже!

Звіти горять, дедлайни підтискають... Так місяць проходить за місяцем, а в один зовсім не прекрасний день ви не влазить в улюблені джинси. Звучить майже як сценарій фільму жахів, де жир захопив світ. А найголовніше, ви начебто і не їсте нічого такого.


bt-women.com.ua і експерт бренду Herbalife Nutrition Ірина Лизун досвідченим шляхом встановили, що вага зростає по всім відомим законам математики. Значить, і в схудненні допоможуть саме вони: додавання, множення, віднімання і ділення.

Закон додавання

Один «зароблений» кілограм — це завжди сума харчування та фізичного навантаження, що дає близько 7,5–9 тисяч зайвих кілокалорій (ккал) у вигляді жирових запасів. Важливо! Кілограм жиру не дорівнює витраті 9000 ккал, так як у всіх різний метаболізм.

Уявімо, що ваш звичайний денний раціон тягне на 2000 кілокалорій. При цьому харчування збалансовано в плані поєднання білків, жирів і вуглеводів в пропорції 30% + 30% + 40%.

Щоб почати худнути, в день потрібно спалювати на 300 ккал більше, ніж до схуднення: наприклад, додати з ранку або після робочого дня годину плавання, йога або їзди на велосипеді. Або, навпаки, урізати раціон на 300 ккал-за рахунок жирів і швидких вуглеводів. Але в процесі не варто забувати, що кожен організм індивідуальний, тому що математична модель у реальному житті може давати похибки.

«При однакових умовах люди худнуть по-різному. Особливо це помітно в парі, коли чоловік і дружина харчуються приблизно однаково навіть з урахуванням збільшеної порції для чоловіка, разом гуляють по вечорах, а через місяць у чоловіка мінус 6 кг, а у дружини всього 2-3. Прикро, правда? Але люди різні, у чоловіків більше м'язової тканини і інший гормональний статус, вони худнуть ефективніше. Так і жінки відрізняються один від одного по статурі, по швидкості метаболізму і за рівнем гормонів. Зараз ще різні темпи зниження ваги пов'язують, наприклад, з дефіцитом деяких мікроелементів і вітамінів і навіть з різною мікрофлорою кишечника. Це не означає, що система калорійності не працює, просто не можна в неї, як в обчислювальну машину, закласти очікування і отримати стовідсотковий результат. Найголовніше, щоб цей результат полягав у стабільному зниженні ваги».

Як знизити звичний калораж на 300 ккал, щоб почати худнути?

  • В ранкову вівсянку кладіть не цукор, а свіжі або заморожені ягоди.

  • Жирні сорти м'яса і м'ясних продуктів в бізнес-ланчі замініть птицею і рибою, а зерновий гарнір, пюре, картоплю по-селянськи — легкими овочами.

  • Якщо здається, що часу на приготування їжі зовсім немає, і тому рятуєтеся напівфабрикатами, зверніть увагу на протеїнові коктейлі. Наприклад, протеїновий коктейль Формула 1 від Herbalife Nutrition.* Це справжня їжа в склянці, яку можна приготувати всього за одну-дві хвилини. В ній оптимально поєднуються БЖУ, клітковина, необхідні для нормальної роботи організму нутрієнти, а енергетична цінність ідеальна для майбутніх красунь — всього 218 ккал, і то якщо розводити продукт в молоці з жирністю 1,5%.

Чи спрацює закон додавання у вашому випадку?

300 ккал — це дуже приблизна величина. Щоб зрозуміти, якими цифрами оперувати, Ірина Лизун радить визначити, чи дійсно у вас є надлишок жирової тканини і який ваш основний енергообмін.

«Для цього можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта (Ірина наводить формулу, давайте зробимо це. Чоловіки

BMR = 88,362 + (13,397 x вага в кг) + (4,799 x зріст у сантиметрах) — (5,677 x вік у роках)

Жінки

BMR = 447,593 + (9,247 x вага в кг) + (3,098 x зріст у сантиметрах) — (4,330 x вік у роках) або уточненою формулою Брока (шукайте в інтернеті).

Похибка, звичайно, буде в будь-якому випадку. Більш надійні дані дають прилади, в основі яких лежить принцип биоимпеданса, іноді їх називають wellness-тестами. Вони зараз є практично в кожному фітнес-клубі і в клубах ЗСЖ, які ведуть Незалежні Партнери Herbalife Nutrition. З їх допомогою ви отримаєте приблизну цифру своїх енерговитрат. Далі для зниження ваги нам потрібно буде створити дефіцит калорій. В залежності від того, як скоро хочеться втратити вагу, ми можемо знижувати калорійність раціону на 10-15 і навіть більше відсотків».

Закон множення

Кілограми неухильно множаться, коли в щоденному раціоні занадто багато шкідливих продуктів або ми допускаємо типові для тих, що худнуть помилки.

Дієтологи виділяють три основних харчових промаху, що загрожують набором ваги.

Перший — вуглеводи у вигляді вільних цукрів. Перехопити шматочок торта в бухгалтерії або пригоститися шоколадкою колеги не проблема, якщо їх частка в калорійності раціону не перевищує допустимих 5-10% від добового калоражу. Чи Так це у вашому випадку?

Другий — голодування і недостатність раціону. Спочатку стрілка на вагах опускається все нижче — і це радує, але дуже скоро стає ясно, що йде все що завгодно, але тільки не жир. Це помітно за обсягами: вага тане, а одяг не починає сидіти краще. У результаті з-за браку вітамінів і мінералів страждають всі системи організму.

Третє — нагороди за спорт. Ми переконані, що година занять у спортзалі, басейні або дому після напруженого робочого дня — це героїзм, але героїзм необхідний. Так що наїдатися перед сном у нагороду не варто: у пачці чіпсів калорій більше, ніж можна скинути за 60 хвилин виснажливих тренувань. Набагато приємніше порадувати себе новим девайсом (наприклад, розумними годинами) — і не за спорт, а за результати зважування або вимірювання обсягів тіла в кінці тижня.

Четверте — капітуляція на етапі плато.

«Плато — це період, коли у людини не знижується вага, незважаючи на всі зусилля. Абсолютно нормальним є відсутність вираженої динаміки протягом 3-5 днів, іноді рух рідини просто маскує реальну динаміку. Іноді плато затягується до двох і більше тижнів. Справа в тому, що організм може адаптуватися під будь-які умови. От уявіть, він довгий час збирав собі потрібний стратегічний запас жирової тканини. Подобається вам це чи ні, йому нецікаво. А тепер у нього почали різко її відбирати. Природно, він буде всіляко намагатися цей процес зупинити. Зокрема, організм знижує енерговитрати. Тому, до речі, багато тих, що худнуть відзначають, що починають мерзнути. І тут є два варіанти рішення. Перший — не опускати калорійність раціону занадто сильно і не допускати дефіциту білка, що і провокує плато. Другий — завантажувальні і розвантажувальні дні, щоб організм не зміг адаптуватися до монотонного раціону».

Закон віднімання

Як ми вже знаємо, щоб скинути один кілограм ваги, потрібно відняти з енергообміну організму 7,5 тисячі ккал. Якщо кожен день недоотримувати або витрачати зайві 300 ккал, то на один кілограм ви схуднете за 25 днів, а за рік — майже на 15 кілограмів, так як ми всією різної конституції — обсяг м'язової і жирової маси — і у нас різний обмін речовин, то формула не буде працювати як годинник: хтось схудне за пару тижнів, а комусь потрібні місяці

Довго? Зате надійно! Вага стане стабільним, а звичка харчуватися правильно залишиться з вами назавжди.

Які правила заминусуют вага і впишуться в шалений ритм життя?

  • Дієти

    Саме слово походить від грецького

    Ось що потрібно шукати в офісному кафетерії:

    – необроблені злаки (бурий рис завжди краще білого)

    – овочі в сирому, тушкованому або відвареному вигляді

    – рослинна олія тільки без термічної обробки: наприклад, як топпінг в дико корисних зелених салатах

    – білки — незамінний будівельний матеріал для м'язів, без якого навіть худеньке тіло ніколи не буде красивим. Кращі джерела білка — це нежирне м'ясо, бобові або сертифіковані протеїнові добавки. Між іншим, протеїнові коктейлі — ідеальний прийом їжі після спорту, коли м'язи особливо мають потребу в білку. Крім того, їх поживність відучить від поїдання снеків за вечірнім серіальним марафоном.

    «Один повноцінний білковий прийом їжі з низьким калоражем нескладно отримати, навіть якщо ви на роботі, а всі кафетерії поблизу не мають дієтичного меню. Поєднуйте білковий коктейль Формула 1 і протеїнову суміш Формула 3. У коктейлі, змішаному на молоці 1,5%-ної жирності, буде всього 243 ккал, але відчуття ситості збережеться надовго, а організм отримає оптимальний комплекс БЖУ, вітамінів і мікроелементів».

    Закон розподілу

    Харчуйтеся за схемою 3 стандартних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) + 2 перекуси, тоді спасибі вам скаже не тільки відображення в дзеркалі, але і шлунково-кишковий тракт, від якого залежить дуже багато — від імунітету до настрою.

    Зразковий набір їжі на день при дробовому харчуванні

    Сніданок — звичайна порція каші або омлету, кава або чай.

    Другий сніданок — цільнозерновий хлібець з індичкою, вода.

    Обід — половина порції курячої грудки, половина порції гарніру і овочевий салат.

    Перекус: ядра п'яти-шести волоських горіхів, чай або вода.

    Вечеря: теплий салат з креветками і кунжутним насінням.

    За годину-півтора перед сном: склянка кефіру або пара яєчних білків (без жовтка). Для підвищення білкової цінності напою в нього достатньо додати столову ложку протеїнової суміші Herbalife Nutrition Формула 3.

    «До речі, якщо з собою на обід захопити подругу, то дробове харчування налагодиться саме собою — просто замовляйте один повний бізнес-ланч на двох!»

    І не забувайте заповіти кращих дієтологів: не голодуйте, яким би потужним не був робочий графік. В місяць безпечно худнути максимум на 5 кг, інакше спалюються м'язи, а не жирові відкладення.

    «Можна знизити калорійність до дуже низьких цифр і отримати швидкий результат. Але в реальності підуть не тільки жир, але і м'язова тканина і вода. І така людина буде виглядати не схудлим і здоровим, а змарнілим і болючим. Так і зациклюватися на точній цифрі зниження ваги не варто. Якщо у людини надлишок, наприклад, 20 кг, то він легко буде втрачати перший час по кілограму в тиждень, і це буде добре. Якщо зайвих кілограмів всього п'ять, то і мінус 2 кг в місяць — відмінний результат. Завжди потрібно пам'ятати, що останні зайві кілограми йдуть набагато повільніше».

    Коли ви постройнеете (а це обов'язково станеться!), рельєфна мускулатура доведеться як не можна до речі. Тільки уявіть, як сяде на підтягнуту гнучку фігуру костюм-двійка в стилі Міранди Прістлі з «Диявол носить Prada» або строге плаття-футляр. Одна ця думка мотивує на математичний ЗСЖ не гірше відпустки!

    * Якщо клієнт перебуває під медичним наглядом або у нього є хронічні захворювання, то перед зміною режиму харчування та початком використання продукції необхідно проконсультуватися з лікарем.

    **Перед зміною режиму фізичних навантажень рекомендується проконсультуватися з фахівцем.

    Прокоментувати
Відправити статтю