7 поживних речовин, яких найчастіше не вистачає організму

7 поживних речовин, яких найчастіше не вистачає організму

Вони абсолютно необхідні для хорошого здоров'я. Більшість з них можна отримати завдяки збалансованій їжі.


Наводимо 7 обов'язкових поживних речовин, дефіцит яких неймовірно поширений.

Залізо є основним компонентом еритроцитів, в яких він зв'язується з гемоглобіном і доставляє кисень до клітин. У раціоні харчування є два типи заліза:

— гемове залізо (залізо-порфириновый комплекс): цей тип заліза дуже добре засвоюється. Він міститься тільки в продуктах тваринного походження, а максимальна його кількість в червоному м'ясі

— негемовое залізо: цей тип заліза більш поширений і зустрічається як тваринною, так і в рослинній їжі. Організму важче поглинати його.

Дефіцит заліза є одним з найбільш поширених дефіцитів поживних речовин в світі і зачіпає більше 25% людей в усьому світі. Це число зростає до 47% у дітей дошкільного віку. 30% жінок з регулярним менструальним циклом можуть також відчувати дефіцит заліза з-за щомісячною втрати крові. Так само як і 42% молодих вагітних жінок. Крім того, підвищений ризик дефіциту мають вегетаріанці і вегани. Вони споживають тільки негемовое залізо, яка не засвоюється організмом так само добре, як гемове залізо.

Наслідком дефіциту заліза є анемія. Кількість червоних кров'яних тілець зменшується, і кров виявляється набагато менш здатною переносити кисень по всьому тілу. Симптоми зазвичай включають втому, слабкість, ослаблення імунної системи і порушення функції головного мозку.

До кращих харчових джерел гемового заліза відносяться...

Червоне м'ясо: 85 г яловичого фаршу забезпечують майже 30% РСД (рекомендованої добової дози).

Субпродукти: один шматочок печінки (81 м) забезпечує більше 50% РСД.

Морепродукти, такі як молюски, мідії і устриці: 85 г приготованих устриць забезпечують приблизно 50% РСД.

Консервовані сардини: одна банку ємністю 106 г забезпечує 34% РСД.

До кращих харчових джерел негемового заліза відносяться...

Квасоля: половина чашки вареної квасолі (85 г) забезпечує 33% РСД.

Насіння, такі як гарбузове і кунжутне: 28 г смаженого насіння гарбуза забезпечують 11% РСД.

Брокколі, капуста та шпинат: 28 г свіжої капусти забезпечують 5,5% РСД.

Однак надлишок заліза може бути теж шкідливий. Тому не додавайте нічого зайвого в свій раціон без необхідності.

До речі, вітамін с підсилює засвоєння заліза. Тому вживання таких багатих вітаміном З продуктів, як апельсини, капуста і болгарський перець, разом з продуктами, багатими залізом, може сприяти максимальному поглинанню заліза.

Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози і вироблення її гормонів, які беруть участь у багатьох процесах в організмі, включаючи ріст, розвиток мозку і кісток. Вони також регулюють швидкість метаболізму.

Дефіцит йоду є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі. Він зачіпає майже третина населення світу, пише Healthline. Найбільш поширеним симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози. Воно може призвести до збільшення частоти серцевих скорочень, задишці і збільшення ваги. Серйозний дефіцит йоду може викликати серйозні несприятливі наслідки, особливо у дітей. До них відносяться розумова відсталість та аномалії розвитку.

Є кілька хороших харчових джерел йоду...

Водорості: тільки 1 р ламінарії містить 460

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який працює в організмі як стероїдний гормон. Він проходить через кровотік і потрапляє в клітини, наказуючи їм включати або вимикати гени. Майже кожна клітина в організмі має рецептор вітаміну D. Цей вітамін виробляється з холестеролу в шкірі, коли вона піддається впливу сонячного світла. Таким чином, люди, що живуть далеко від екватора, з високою ймовірністю будуть мати дефіцит, так як на їх шкіру потрапляє менше сонячних променів.

Дефіцит вітаміну D зазвичай непомітний. Симптоми його не видно і можуть розвиватися роками чи десятиліттями. У дорослих спостерігається слабкість м'язів, втрата кісткової маси і збільшений ризик переломів. У дітей такий дефіцит може викликати затримку росту кісток і м'яких (рахіт). Крім того, дефіцит вітаміну D, можливо, відіграє роль у зниженні імунітету і підвищення ризику раку. На жаль, дуже небагато продукти містять значну кількість цього вітаміну.

Кращі харчові джерела вітаміну D...

Масло печінки тріски: одна столова ложка містить 227% РСД.

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини або форель: невелика порція приготованого лосося (85 г) містить 75% РСД.

Яєчні жовтки: один великий яєчний жовток містить 7% РСД.

Людям, що зазнає подібний дефіцит, слід більше часу проводити на сонці, оскільки дуже важко отримати достатню кількість вітаміну тільки за рахунок харчування.

Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном. Він необхідний для функціонування мозку і нервової системи. Кожна клітина в нашому тілі потребує B12, щоб нормально функціонувати, але організм не в змозі виробляти його. Тому ми повинні отримати його з їжі або добавок.

Вітамін B12 знаходиться тільки в тваринної їжі, тому люди, які не їдять продукти тваринного походження, піддаються підвищеному ризику дефіциту. Дослідження показали, що до 80 – 90% вегетаріанців і веганів страждають від такого дефіциту, а також близько 20% літніх людей, це пов'язано з тим, що з віком він засвоюється менше.

Одним з поширених симптомів дефіциту вітаміну B12 є мегалобластна анемія. Інші симптоми включають порушення функції мозку і підвищений рівень гомоцистеїну, який є фактором ризику для ряду захворювань.

Харчові джерела вітаміну B12 включають...

Морепродукти, особливо молюски і устриці: 85 г приготованих молюсків забезпечують 1400% РСД.

Субпродукти: один скибочку (60 г) печінки забезпечує більше ніж 1000% РСД.

М'ясо: стейк з яловичини вагою 170 г забезпечує 150% РСД.

Яйця: кожне яйце містить близько 6% РСД.

Молочні продукти: одна чашка незбираного молока забезпечує близько 18% РСД.

Велика кількість B12 не вважається шкідливим, тому що воно часто погано засвоюється, а його надлишок виводиться з сечею.

Кальцій необхідний для кожної клітини. Він минерализует кістки і зуби, особливо під час швидкого зростання. Крім того, кальцій відіграє роль сигнальної молекули для всього організму. Без нього наше серце, м'язи і нерви не змогли б функціонувати. Концентрація кальцію в крові жорстко регулюється, а будь-який надлишок зберігається в кістках. При нестачі кальцію в раціоні він виділяється з кісток.

Саме тому найбільш поширеним симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, характеризується більш м'якими і крихкими кістками. До симптомів більш вираженого дефіциту кальцію відносяться м'які кістки (рахіт) у дітей і остеопороз, особливо у літніх людей.

Харчові джерела кальцію включають...

Риба з кістками: одна банка сардин містить 44% РСД.

Молочні продукти: одна чашка молока містить 35% РСД.

Темно-зелені овочі, такі як капуста, шпинат, брокколі.

Ефективність і безпека добавок кальцію обговорюється вченими в останні роки.

Хоча краще всього отримувати кальцій з їжі, а не з харчових добавок, тим не менш добавки кальцію приносять користь людям, які не отримують його достатньо в своєму раціоні.

Вітамін А є незамінним жиророзчинним вітаміном. Він допомагає сформувати і підтримати здоровими шкіру, зуби, кістки і мембрани клітини. Крім того, він справляє пігменти для очей, необхідні для зору.

Існує два різних типи отримання вітаміну А

Готовий вітамін А: цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба і молочні продукти.

Pro-vitamin A: цей тип вітаміну A знаходиться в рослинній їжі, як фрукти і овочі. Бета-каротин, який організм перетворює в вітамін А, є його найбільш поширеною формою.

Більше 75% людей, які їдять західну їжу, отримують більше ніж достатньо вітаміну, і їм не потрібно турбуватися про його дефіцит. Однак дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах.

Дефіцит вітаміну А може викликати як тимчасове, так і постійне пошкодження очей і навіть привести до сліпоти. Насправді дефіцит вітаміну А є головною причиною сліпоти у світі.

Харчові джерела готового вітаміну, А включають...

Субпродукти: один скибочку (60 г) печінки яловичини забезпечує більше ніж 800% РСД.

Масло печінки риб: одна столова ложка містить приблизно 500% РСД.

Харчові джерела бета-каротину (провітаміну А) включають...

Солодкий картопля: один середній відварну картоплю (170 г) містить 150% РСД.

Морква: одна велика морква забезпечує 75% РСД.

Темно-зелені листові овочі: 28 г свіжого шпинату забезпечує 18% РСД.

Магній є ключовим мінералів в організмі. Він необхідний для структури кісток та зубів, а також бере участь у більш ніж 300 ферментних реакціях.

Низький рівень магнію в крові пов'язаний з кількома захворюваннями, включаючи діабет 2-го типу, метаболічний синдром, хвороби серця і остеопороз. Низькі рівні магнію особливо поширені серед госпіталізованих пацієнтів. Це може бути пов'язано із самою хворобою, зниженням травної функції або просто недостатнім споживанням магнію.

Основними симптомами важкого дефіциту магнію є порушення серцевого ритму, м'язові спазми, синдром неспокійних ніг, втома і мігрені. Менш помітні, довгострокові симптоми які можуть бути не видно, включають інсулінову резистентність і високий кров'яний тиск.

Харчові джерела магнію включають...

Цільні зерна: одна чашка вівса (170 г) містить 74% РСД.

Горіхи: 20 мигдалин забезпечують 17% РСД.

Темний шоколад: 30 г темного шоколаду (70

Сергій Агапкин, лікар-реабілітолог:

— Для збереження молодості і краси простежте, щоб у вашому раціоні обов'язково були хоча б 5 найважливіших вітамінів. Це вітамін A – він робить вплив на багато основні органи, від шкіри до репродуктивних. Міститься в печінці, яєчному жовтку, вершковому маслі. У цих продуктах міститься вітамін D, який важливий для кісток та м'язів, імунної і нервової систем. Це вітамін C – робить шкіру пружною, зменшує зморшки. Міститься в чорній смородині, шипшині, болгарському перці. Це вітамін E – самий головний вітамін краси і молодості. Міститься в нерафінованій соняшниковій олії. І, нарешті, це вітамін B, він відіграє важливу роль у клітинному метаболізмі. Міститься в гречці, бобах, овочах.

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значення імені

Усі імена