30 кращих способів схуднути для жінок за 30

30 кращих способів схуднути для жінок за 30

Все просто, потрібно знати деякі хитрощі й стратегії.


Якщо з віком утримати свою дівочу фігурку стає все складніше, то для цього є вагома причина: обмін речовин в організмі сповільнюється приблизно до 30 років. Тому потрібно бути більш уважними до якості та кількості їжі. У той же час 30-річні, як правило, вже мають сім'ї і будують кар'єру, відповідно, зменшується і кількість годин для фізичних вправ, і увагу правильному харчуванню. Але втрачати форму не хочеться. Що ж робити?

1. Виключіть цукрозамінники. Штучні підсолоджувачі містять мало калорій, але деякі дослідження показують, що насправді вони можуть підсилювати відчуття голоду, що в кінцевому підсумку веде до надмірного прийому їжі. Крім того, замінник цукру аспартам блокує в кишечнику фермент, який може запобігти ожиріння, діабет та метаболічний синдром.

2. Запасайтеся бобовими. Вживання однієї порції бобових (квасоля, горох, нут, сочевиця) може призвести до довгострокової втрати ваги. В госпіталі Святого Майкла в Канаді провели 21 клінічне випробування на 940 дорослих. Експерименти показали, що чоловіки і жінки скидали близько 0,5 кг за шість тижнів, просто додавши в свій режим харчування одну порцію бобових. Ці продукти з високим вмістом білка і клітковини збільшують відчуття ситості на 31%.

3. Збільшуйте споживання корисних бактерій. Дослідники з Китаю заявляють, що вживання пробіотичних продуктів, включаючи йогурт, квашену капусту, місо-суп, можуть призвести до зниження маси тіла та ІМТ (індексу маси тіла). Причому найбільше зниження ІМТ відбувається у людей з надмірною вагою. Особливо при вживанні більше одного виду пробіотиків і принаймні протягом 8 тижнів.

4. Відкрийте в собі шеф-кухаря. Використовуйте свою кухню за призначенням як можна частіше. Прості і швидкі страви теж можуть бути здоровими. Заморожені цільні зерна, консервований лосось, бобові в поєднанні зі свіжою зеленню, авокадо, горіхами, свіжими фруктами – це все можна робити вдома. Один з швидких рецептів: обсмажити овочі (гриби, болгарський перець, цибуля, помідор), додати овочевий бульйон, приправити куркумою, чорним перцем і базиліком, присмачити яйцем. Подавати з половинкою авокадо.

5. Їжте правильний сніданок. Простий спосіб скинути зайві кілограми і підтримувати вагу – почати день зі сніданку з високим вмістом білка. Дослідження показують, що це допомагає втамувати апетит і зменшити споживання калорій за день. Як варіант: яйце і овочевий омлет. Яйця допоможуть вам протриматися довше, ніж якщо б ви з'їли бублик з такою ж кількістю калорій.

6. Дотримуйтесь золотого правила п'яти годин. Якщо перебувати без їжі багато годин поспіль, то метаболізм починає працювати на повільних обертах. Тому необхідно дотримуватися правило «Без їжі – не більше п'яти годин неспання». Так, якщо у тебе обід опівдні, а вечеря в 7 годин вечора, то між ними необхідний перекус, який допоможе організму підтримати обмін речовин на високому рівні.

7. Зробіть тренування коротше і швидше. Зміна коротких, але інтенсивних вправ у швидкій послідовності може допомогти не тільки позбутися від декількох кг, але і виступити профілактикою діабету 2 типу. Експерти з Університету Лестера (Великобританія) з'ясували, що такі тренування мають схожі переваги з помірно-інтенсивними аеробними вправами і можуть бути навіть більш ефективними.

8. Давайте своїм пальцям поговорити. Не варто недооцінювати силу інтернету – діліться, вас підтримають. В Університеті Саутгемптона провели експеримент, в якому брали участь 818 осіб, які потрапили в категорію «ожиріння». З'ясувалося, що ті, хто брав участь в групі підтримки онлайн, втратили майже на 3 кілограми більше, ніж середньостатистична людина, що сидить на дієті протягом 12 місяців. І 32% учасників змогли зберегти свою втрату ваги протягом року.

9. Акцентируйтесь на своїх почуттях до їжі. Тому що це не завжди про те, що ви їсте, але і про те, що гризе вас. Опитування, проведене в Орландо, показав, що тільки один з 10 людина замислювався, що психологічне благополуччя було найбільшою перешкодою у втраті ваги. Емоційна прихильність до їжі (як спосіб справитися з сумом, зі стресом, депресією, відсвяткувати радісну подію) може легко поламати злагоджений цикл дієти. Слідкуйте за тим, що ви їсте і п'єте.

10. Заведіть звичку бути більш усвідомленою. Усвідомленість – це не просто нова теорія, її переваги підтримані дослідженнями, результати яких свідчать про можливості знижувати запалення і рівні стрес-гормонів, збільшувати відчуття радості і щастя, зменшувати жир в районі живота, покращувати сон і знижувати апетит. Практикуйте медитації, які допоможуть підключитися до вашим почуттям голоду і ситості. Зараз для цього є навіть безкоштовні мобільні додатки.

11. Влаштовуйте безмясные дні частіше. Американські лікарі прийшли до висновку, що дорослі, які дотримувалися вегетаріанської програми, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто сидів на звичайній низькокалорійній дієті (6,2 кг проти 3,2 кг). Вона складалася з овочів, круп, бобових, фруктів і горіхів. Жири тваринного походження обмежувалися однією порцією нежирного кефіру в день.

12. Ведіть журнал харчування. Дивно бачити пояснення безлічі людей, які борються із зайвою вагою і при цьому бездумно їдять. Трошки куснули тут, трішки там – і ось вам сотня зайвих калорій кожен день. Тому записуйте все, що ви їсте, блокнот або мобільний додаток, якщо ви технічно підковані.

13. Перекушуйте чорносливом. Хоча зазвичай сухофрукти не рекомендують тим, хто хоче скинути вагу, але професора в Університеті Ліверпуля виявили, що ті, хто їв чорнослив кожен день, скинули більше кілограмів і більше зменшили об'єм в талії, ніж ті, хто сидів на дієті без нього.

14. Включайте в раціон хороші жири. Так, середземноморський підхід до їжі, який включає в себе велику кількість овочів, бобових, цільнозернових, фруктів, горіхи, оливкове масло, деякі молочні та тваринні жири (переважно рибні) і червоне вино, призводить до зниження ваги. За даними дослідження, опублікованого в журналі «Ланцет», літні люди, які дотримувалися середземноморської дієти, включаючи високий вміст горіхів та маслинової олії, втратили більше ваги, ніж учасники дієти з низьким вмістом жирів.

15. Починайте з супу. Професор Барбара Роллс з Університету штату Пенсільванія давно вивчає роль «обсягів води» на повноту і втрату ваги. Один з основних результатів її досліджень: супи-бульйони (наприклад, місо-суп, куряча локшина) сприяють почуття ситості. При цьому крем-супи не дають такого ефекту, їх краще виключити.

16. Тусуйтеся з однодумцями. Це збільшує ваші шанси на успіх. Так, експеримент, в якому брали участь 3300 людей, які страждають зайвою вагою і ожирінням, показав, що оточує себе людьми, що мають схожі цілі, ефект збільшується на 20%. Дослідники пов'язують це з наслідками «позитивного рівноправного тиску».

17. Охолоджуйте. Якщо за вікном тепла погода, можна включити кондиціонер. І ось чому. Група дослідників виявила, що у людей, які проводили 2 години в день протягом 6 тижнів у приміщенні з температурою 17 градусів, зменшувалася кількість жиру в організмі.

18. Вживайте шпинат. Він зменшує почуття голоду та збільшує втрату ваги на 43%. Жінки, які пили щоранку протягом 3 місяців зелений напій, що містить 5 г екстракту шпинату, втратили близько 1,5 кілограма ваги у порівнянні з добровольцями, яким дали плацебо.

19. Скоротіть вуглеводи. Для управління вагою слідкуйте за надлишком вуглеводів. Саме їх пов'язують із збільшенням поширення ожиріння в світі. Віддайте перевагу традиційній пасті з низьким вмістом вуглеводів або овочевим стрічок (овочі, нарізані спеціальним приладом у вигляді спіралі або стрічки, що мають більш яскравий вигляд і зберігають більшу кількість поживних речовин). Відмовтеся від крендельков, крекерів, чіпсів, випічки.

20. Попрощайтеся з щотижневими пікніками. І обмежте вживання алкоголю. У ньому багато калорій, і він може вплинути на вашу боротьбу з вагою. Крім того, він впливає на ваші особисті заборони і впливає (як правило, негативний) на силу волі.

21. Висипайтеся. Безумовно, робочі або батьківські обов'язки можуть обмежувати ваші можливості на 8-годинний і більш сон. Проте дослідження показують, що саме достатній сон відіграє важливу роль в управлінні вагою. І кожну годину втраченого сну зменшує шанси на схуднення.

22. Впускайте сонце. За даними американських лікарів, вітамін D (який утворюється під впливом ультрафіолетових променів) у жінок в постменопаузу сприяє значному збільшенню м'язової маси і допомагає зменшити її втрати. Це означає, що при збереженні більшої м'язової маси крім поліпшення мобільності та зниження травматизму ви будете спалювати більше калорій в стані спокою.

23. Пийте більше води. Незважаючи на те що вода не може розтопити жир, це має місце при спалюванні калорій. В одному німецькому дослідженні говориться, що при споживанні 2 чашок води (близько 0,5 л) спалювання калорій підвищується на 30% протягом 10 хвилин, і цей ефект зберігається протягом години. Тому все просто – по 2 чашки води 4 рази на день.

«Пийте не більше 2 літрів будь-якої рідини (включаючи просто воду, рідкі продукти і чай) в день. Важливо не перевантажувати лімфатичну систему: організм повинен повністю проганяти всю рідину, не даючи їй застоюватися. Якщо ж ви випиваєте більше 2 літрів рідини, то вода затримується в організмі, і виникають набряки», – пояснює доктор Леонід Елькін.

24. Вдосконалюйте свої порції. Наші очі хочуть, як правило, більше, ніж наш шлунок, і більшість з нас вже не може з'їсти стільки, як, наприклад, 5 років тому. Щоб зрозуміти адекватність порції улюблених продуктів, дивіться на таблицю поживної цінності на етикетках і рекомендований розмір порції. Крім того, протягом одного тижня зважуйте і вимірюйте свою їжу, щоб отримати найкраще уявлення про те, що собою являє порція здорової їжі.

25. Змініть ваші тарілки. Після того як ви встановите оптимальний розмір порції, поновіть посуд. Чим старше ви стаєте, тим менше повинні бути за обсягом ваші тарілки і чашки. І пам'ятайте: чим більше тарілка, тим менша порція на ній виглядає. Не випадково люди можуть покласти в чашку на 30% пластівців більше, якщо її розмір збільшити. А це означає, що на 30% більше калорій.

26. Переходьте на готове харчування. Якщо у вас напружений графік, то варіант порційного готового харчування може бути цілком прийнятним варіантом. Дослідження Каліфорнійського університету виявили, що 74% добровольців, які з'їдали по 2 приготованих низькокалорійних страви на день протягом 3 місяців, втратили близько 8% від свого початкового ваги в порівнянні з тими, хто обрав власний план схуднення (вони скинули близько 6%).

27. Знайдіть правильного доктора. За даними опитування, проведеного в школі медицини Джона Хопкінса, відносини «лікар – пацієнт» відіграють одну з ключових ролей у втраті ваги. Пацієнти, які вважали, що їх лікар висловлює співчуття, показує гарні комунікативні навички, виглядає надійним і підтримує свого пацієнта, втрачали майже в два рази більше, ніж ті, які оцінювали свого лікаря менш сприятливо.

28. Вступайте в асоціації. Як правило, 50% людей, які позбулися «клінічно значущого» кількості кілограмів (від 5 і більше відсотків ваги), охоче вступають в асоціації, що об'єднують у своїх рядах таких же, як вони, і з радістю підтримують один одного.

29. Ставте маленькі цілі. Не намагайтеся одним махом перестрибнути прірву. Ключ до успіху – один крок за один раз. Якщо ви задумаєте скинути вагу, що виражається двозначним числом, ваші емоції можуть зіграти злий жарт і завадять раціонально думати. Як тільки губляться 1

Прокоментувати
Відправити статтю