Отже, ви купили абонемент у зал – перший крок зроблено. Залишилося зрозуміти, як правильно працюють тренажери, що більше нагадують знаряддя тортур, і які групи м'язів вони розраховані. Читайте нашу інструкцію із застосування.
Ви наважилися придбати абонемент до зали, закупилися всім необхідним, а що далі? Якщо єдиний зрозумілий для вас тренажер - бігова доріжка, а проконсультуватися з інструктором ви з якоїсь причини боїтеся (недосвідченість, страх уславитися Незнайкою або інше - потрібне підкреслити), то цей гід для вас.
Гіперекстензія
Тренажер, який ви зустрінете абсолютно у будь-якій залі та який застосовується абсолютно у будь-якій спортивній дисципліні. При роботі на ньому основною цільовою м'язовою групою виступить великий сідничний м'яз, який крім естетичної функції виконують одну архіважливу - вона є елементом, що з'єднує верхньої і нижньої частин тулуба. Робота з цією групою м'язів гостро необхідна.
Досить теорії, давайте перейдемо до техніки виконання! У вихідному положенні вам необхідно розташуватися зручно, таким чином, щоб край опорної подушки тренажера був трохи нижчим за лінію пояса. Лінія стегна та лінія торсу повинні бути одним цілим, поперек при цьому має природний прогин, прес напружений, лопатки приведені до центру.
Далі необхідно виконати згинання стегна за рахунок роботи сідничних м'язів та м'язів задньої поверхні стегна, зберігши всі природні вигини хребта та тримати м'язи черевного преса напруженими.
Жим ногами
Вкрай популярний тренажер для розвитку м'язів ніг. Працює весь масив м'язів стегна, зокрема сідничні м'язи.
Поговоримо про техніку виконання. У даному варіанті ми використовуватимемо нейтральну постановку стоп, тобто на ширині плечей. У вихідному положенні потрібно розташуватися лежачи на лаві тренажера і поставити ноги на платформу на ширині плечей. Далі «відчуйте» свій поперек, напружте м'язи черевного преса і приведіть ваші лопатки до центру.
Вам необхідно зусиллям ніг відтиснути платформу від себе, тим самим знявши її зі страхувальних упорів, після чого скористатися рукоятками, що знаходяться в основі тренажера і відвести їх у сторони, тим самим прибрати страхові упори. Далі повільно опустіть платформу тренажера, трохи пройшовши кут 90 градусів у колінному суглобі, після чого, штовхаючи платформу, поверніть у вихідне положення. Повторіть рух кілька разів та здійсніть заплановану кількість повторень. Під час виконання вправи повністю не розгинайте колінний суглоб.
Тяга вертикального блоку
Базова вправа для м'язів верхньої частини спини. У вихідному положенні потрібно розташуватися на лаві таким чином, щоб ваші стегна щільно прилягали до фіксуючого валика тренажера. Візьміться за рукоятку на такій ширині, щоб у нижній точці амплітуди ваші передпліччя були строго перпендикулярні до підлоги. Далі з верхньої точки вам необхідно перемістити рукоятку тренажера таким чином, щоб вона прагнула ключиць.
Зверніть увагу на ваші лікті - всю траєкторію слідування ваші передпліччя повинні бути перпендикулярні до підлоги: спробуйте уявити, що тримайте пахвами градусники, і їх ніяк не можна впустити - це допомагає стабілізувати положення ліктів і краще залучити в роботу м'язи спини.
Жим від грудей у тренажері
Ця вправа дозволить вам ефективно опрацювати весь масив грудних м'язів. У вихідному положенні розташуйтеся, сидячи на лаві. Знайдіть природний прогин поперекового відділу хребта, напружіть прес і приведіть лопатки до центру. У нижній точці амплітуди ширина хвата має бути такою, щоб ваші передпліччя були перпендикулярні спинці тренажера.
Тепер вам необхідно здійснити зусилля та вичавити рукоятки тренажера перед собою, задіявши м'язи грудей. Важливо стежити за лопатками, щоб їхнє становище залишалося незмінним. Також я рекомендую скористатися порадою з попередньої вправи і уявити, що ви тримаєте градусники під пахвами - це допомагає включати в роботу м'язи спини, які створять максимально безпечний та ефективний варіант виконання руху жінку.
Жим у тренажері вгору
Ця базова вправа дозволить ефективно опрацювати ваші дельтоподібні м'язи. У вихідному положенні розташуйтеся сидячи на лаві, знайдіть природний прогин поперекового відділу хребта, напружіть прес і приведіть лопатки до центру. У нижній точці амплітуди ширина вашого хвата повинна бути такою, щоб передпліччя були перпендикулярні до підлоги. Потім необхідно виконати жимовий рух у вертикальній площині, зберігаючи перпендикулярність ліктів до підлоги.
