Прес, як у моделей в Instagram: 6 вправ, які реально працюють

Прес, як у моделей в Instagram: 6 вправ, які реально працюють

Існує міф, що качати прес немає сенсу, оскільки від природи він є у кожного з нас і при правильному харчуванні і регулярних спортивних навантаженнях він проявляється сам. Але професійні тренери кажуть, що закономірність зворотна.


Прес - це не тільки «дорогоцінний аксесуар», а й сильний стабілізатор нашого корпусу. Міцний прес частково розвантажує м'язи спини, допомагає уникнути сутулості, покращує роботу внутрішніх органів і сприяє більш легким пологам.

В силу генетичних особливостей низ живота для більшості жінок - проблемна зона, саме там накопичується жир. Тому для досягнення ідеального преса, крім регулярних кардіо-навантажень (40-хвилинна ходьба по біговій доріжці або годинна прогулянка по місту) і фізичних вправ (мінімум два рази на тиждень вдома або в спортзалі), важливо стежити за своїм харчуванням.

Виключіть з раціону газовані напої, борошняні вироби, алкоголь і солодощі. При цьому додайте меню білкові продукти, клітковину і вуглеводи з середнім глікемічним індексом (гречку, булгур, вівсяну кашу).

Прес у жінок найкраще прокачується в перший тиждень після завершення менструації, а ось в критичні дні подібних навантажень краще уникати.

Вправами на м'язи живота слід починати тренування, оскільки під кінець часто на них не залишається сил і мотивації.

1. Скручування з підйомом колін

Початкове положення: сидячи, обхопивши коліна руками.

  1. Витягніть ноги вперед, а корпус при цьому відведіть назад.

  2. Поверніться до вихідного положення, піднявши корпус і обхопивши ноги руками.

  3. Не забувайте про дихання: при скороченні м'язів видихайте, при розслабленні робіть глибокий вдих

Робіть три підходи по 15 повторів.

2. Скручування з піднятими ногами

Початкове положення: лежачи на спині. Руки розкинуті в сторони, ноги підняті вгору під кутом 90 градусів.

  1. Підніміть корпус, дістаючи руками гомілки.

  2. Повільно повертайтеся в початкове положення.

  3. Як і в попередній вправі, видихайте при навантаженні.

Робіть три підходи по 15 повторів.

3. «Маятник»

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розставте ширше, ніж зазвичай.

  1. Робіть легке скручування в грудному відділі, відриваючи лопатки від підлоги.
  2. Через боку діставайте по черзі руками п'яти.

Робіть в динаміці 20-30 повторів по три підходи.

4. «Альпініст»

Початкове положення: станьте в планку на прямих руках, піднявши таз так, щоб м'язи преса відчули максимальне скорочення.

  1. По черзі підтягуйте коліна до грудей, потім повертайтеся в початкове положення.

  2. Важливо виконувати вправу в динаміці.

  3. З боку це дещо нагадує збору альпініста на вершину гори, звідси і назва вправи.

Виконуйте 30-45 секунд.

5. «Книга»

Не настільки важливо, скільки разів слід кожного з цих вправ, як відчуття горіння м'язів живота в кінці підходу. Краще зробіть 10 скручувань «під зав'язку», ніж 100 по інерції і без особливих фізичних зусиль.

Виконуйте 10-15 разів по три підходи.

  1. Піднімайте корпус і робіть бавовна долонями під колінами.
  2. Видихайте при скручуванні.

6. Класичні скручування

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, спину округлите, руки тримайте біля скронь. Ні в якому разі не затискає голову, тому що після декількох скручувань, коли навантаження стане сильніше, можна травмувати шийний відділ.

  1. На видиху робіть підйом корпусу, торкаючись ліктями стегна.

  2. Повертайтеся в початкове положення.

Робіть три підходи по 10-15 повторів

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значення імені

Усі імена