Комплекс на 5 хвилин: вправи для ідеального преса

Комплекс на 5 хвилин: вправи для ідеального преса

Онлайн-тренер з фітнесу підібрала 6 найефективніших вправ для плоского живота.


За час карантину у багатьох дівчат в області живота утворився так называемый

Кожна з нас мріє мати підтягнутий живіт, носити відкриті сукні і відчувати себе впевнено. В першу чергу зовнішній вигляд залежить від культури харчування. Здорова і правильно приготовлена їжа, велика кількість чистої води і легкий дефіцит калорий

Виконуючи цей комплекс хоча б 2-3 рази в тиждень, вже через місяць ви побачите зміни у фігурі.

Кожна вправа в комплексі необхідно виконувати в 4-5 підходів по 40-60 сек. Перерва між подходами

Всі ми часто чуємо: «Потрібно робити планку». Чому саме її? Вона належить до найбільш ефективних вправ. Завдяки роботі м'язів всього тіла калорії витрачаються навіть через деякий час після заняття. Більше того, крім поверхневих м'язів в роботу залучаються глибокі м'язи живота, таза і спины

Виконання:

  • долоні ставимо під плечі, носки
  • спина повинна бути прямою за рахунок подкрученного тазу, підтягнутого живота і витягнутих ніг

  • протягом усього вправи намагаємося ніби виштовхнути себе стопами і долонями від статі, хребет вирівнюємо (потилиця, шия, спина, ноги знаходяться на одній лінії)
  • дихати намагаємося нижнім відділом грудної клітини: на вдиху нижні ребра розширюються, на видиху звужуються, а підтягується живіт до хребта
  • можна полегшити вправу, опустившись на гомілки.

Часті помилки: погляд спрямований вперед, а не вниз, з-за чого утворюються складки на шиї ззаду

Виконання:

лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, долоні кладемо на потилицю. При цьому лікті повинні бути в полі зору

на видиху з кивком голови піднімаємо лопатки і округляємо грудний відділ, витягаючи його вгору через шию і потилицю погляд скеровуємо між стегон, опускаємо плечі, маківкою тягнемося в стелю злегка притискаємо нижні ребра, поясницю, крижі і стопи до килимка, щоб краще тренувати живіт

з видихом намагаємося підтягнути пупок до попереку, на вдиху опускаємося вниз, але не до кінця.

Часті помилки: слабке згинання в грудному відділі зменшує навантаження на живіт і збільшує напругу в шиї

Виконання:

  • сидячи на килимку, ставимо долоні під плечі ліктями назад, пальці розставляємо, руки трохи згинаємо
  • ноги витягуємо або згинаємо
  • на видиху, відштовхуючись руками і ногами, піднімаємо таз від підлоги якомога вище
  • стискаємо сідниці у верхній точці, підкручуємо таз, а живіт підтягуємо до попереку. Намагаємося витягнути все тіло
  • на вдих опускаємо таз, але не до кінця.

Часті помилки: плечі тягнуться до вух

Виконання:

  • лягаємо на спину, ноги згинаємо коліна і стопи ставимо на ширині таза
  • на видиху злегка підкручуємо таз і піднімаємо його. Важливо зберігати витягування через таз і коліна в одну сторону, а через макушку
  • на вдиху опускаємося вниз «хребець за хребцем». Можна підсилити навантаження, піднявши одну ногу.

Часті помилки: погано підкручений таз і занадто високо піднятий перевантажує поперек

Виконання:

  • лікоть ставимо під плече, долоню кладемо перед собою або в діагональ, розправляємо плечі
  • ногу, яка опинилася зверху, випрямляти і ставимо на килимок, іншу ногу згинаємо в коліні з упором на гомілку
  • на видих штовхаємо себе всім передпліччям, гомілкою, внутрішнім краєм стопи і піднімаємо таз
  • вирівнюємо тіло: лобкову кістку тягнемо подумки до грудей, розкриваючи пах і включаючи прес, крижі тягнемо в бік п'яти, згладжуючи поперек
  • виштовхуємо себе передпліччям і ногами від підлоги вгору, подовжуючи шию і тіло в цілому. Плечі при цьому необхідно опустити
  • на вдиху опускаємо таз ближче до килимка, на видих знову піднімаємо. Можна ускладнити завдання, випрямивши обидві ноги.

Часті помилки: слабке відштовхування ногами перевантажує верх тіла

Вправа виконується за тим же принципом, що і класична планка. Тільки тепер робимо упор на лікті і передпліччя в цілому.

Якщо немає правильної техніки виконання, немає й результату. 

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значение имени

Все имена