Дієта за типом фігури: рекомендації, які допоможуть ефективно втрачати вагу

Дієта за типом фігури: рекомендації, які допоможуть ефективно втрачати вагу

Фігура кожної людини унікальна. Її визначає вроджений генетичний план і спосіб життя. Особливості харчування також впливають на набір ваги та підтримання ідеальних пропорцій.


Є три ключових типу статури, до яких можна віднести кожної людини. Ендоморф, ектоморф або мезоморф можуть вести здорове, щасливе життя. Будь-який тип статури не назавжди пов'язує людину з конкретними наслідками для здоров'я. Знання того, що означає тип статури і які конкретні поради щодо здорового способу життя краще підходять для різних форм тіла, може допомогти в побудові плану дієти і фізичних навантажень. Загальні рекомендації з частим фізичним навантаженням, збалансованому харчуванню з цільних продуктів, хорошому сну і інші звички здоров'я працюють за всіма напрямками для будь-якої фігури. Але знання свого конкретного соматотипу може допомогти в розробці цілей і підходів здорового способу життя, щоб одержати найкращі результати. Та форма, в якій ви зараз знаходитесь – лише відправна точка. Тип статури – це відображення недавнього вибору: дієти, фізичних вправ, сну, поведінки. З цієї відправної точки за допомогою додаткової інформації ви можете вносити зміни, щоб зміни фігури радували кожен день.

Ендоморфи: міцні та дужі

Ендоморфа можна дізнатися за більш широким кісток або округлим формам. Цей тип статури має тенденцію накопичувати жир навколо середньої частини тіла і стегон. Почасти це можна пояснити більш повільним метаболізмом. Сидячий спосіб життя і надлишок калорій посилюють накопичення жиру. Боротьба з природною схильністю до отриманню і накопиченню жирів допомагає зробити вибір на користь здоров'я. Дієта і вправи, спрямовані на втрату жиру і підтримання правильного балансу калорій – основа цієї боротьби.

Зміни в харчуванні

  • Контроль за споживанням рафінованих і простих вуглеводів (особливо цукру). Схильність до накопичення жиру призводить до того, що ці продукти, які легко переїсти, допомагають набирати зайві кілограми.
  • Вибір в харчуванні пісних білків, щоб добре наситити і стимулювати ріст м'язів.
  • вживання правильних жирів. Не варто уникати корисних омега-жирних кислот, які містяться в холодноводной рибі, і рослинних жирів тільки тому, що накопичення жиру є загальною проблемою для цього типу статури.
  • Відстеження надходження калорій. Це ключ до управління вагою для будь-якого типу тіла, але особливо важливо це для эндоморфов.
  • Барвисті, багаті клітковиною рослини в харчуванні. Ці фрукти і овочі мають низьку калорійність і містять клітковину, щоб довше людина відчував себе ситим.

Рекомендації щодо способу життя

При виборі вправ ендоморфи повинні зосередитися на спалюванні жиру при збереженні м'язової маси, стабілізації суглобів і зміцнення серцево-судинних захворювань. Це означає використання поєднання кардіо-вправ (ходьба, біг, їзда на велосипеді) і силових тренувань. Це допомагає спалювати зайві калорії під час роботи з підтримання або росту м'язів. Відомо, що використання комбінації кардіо-і силових вправ дозволяє спалювати більше жиру після закінчення тренування, ніж при виконанні одного виду вправ. Надбавка у вазі навколо середньої частини може бути проблематичною для здоров'я. Ендоморфи потребують частих оглядах лікаря. Вибір здорового способу життя може допомогти в боротьбі з проблемами здоров'я, які можуть виникнути.

Ектоморфи: стрункі і легкі

Тонка кістка, худорлявість, невелика вага. Всі ці описи відповідають типовому ектоморфу. Швидкий метаболізм відіграє велику роль у підтримці цього типу статури. У ектоморфа можуть виникнути проблеми з набором ваги і нарощуванням м'язів. Багато володарі цього типу фігури вважають, що можна їсти все, що хочеться і не займатися спортом. Але це не зовсім так. Ектоморфи повинні зосередитися на здорове харчування і фізичної активності, щоб підтримувати здоров'я.

Особливості харчування

  • Контроль меню з додаванням продуктів, багатих поживними речовинами, а не просто будь-яка їжа, яка швидко засвоїться через прискореного обміну речовин.
  • Їжа з високим вмістом білка. Цей макро-елемент необхідний для всіх, але особливо корисний для ектоморфів, щоб підтримувати або нарощувати м'язову масу.
  • Прагнення до енергетичного дисбалансу з великою кількістю споживаних калорій, ніж спалених, якщо метою є збільшення ваги. Ці додаткові калорії дають корисні жири, нежирні білки і багаті поживними речовинами страви.
  • Вибір правильних вуглеводів. Оскільки вуглеводи дають багато енергії – вони корисні для набору ваги. Однак різноманітність продуктів може призвести до неідеальному вибору. Дотримуйтеся здорових джерел вуглеводів – цільних зерен, крохмалю, фруктів.

Рекомендації щодо способу життя

Вправи, які вибирає ектоморф, повинні відповідати конкретним цілям. Корисні силові тренування з вагою для тих, хто хоче набрати вагу. Ці вправи також корисні для кісток та суглобів. Більше відпочивайте між підходами. Це призводить до меншої кількості спалених калорій під час тренування, що добре, тому що швидкий метаболізм ектоморфів може швидко заповнити дефіцит калорій, що ускладнює зусилля по збільшенню маси. При зовнішній худорлявість легко піддатися помилкового уявлення про те, що «худий завжди здоровий». Той факт, що ви можете відмовитися від контролю дієти і активності, не означає, що це корисно для здоров'я. Потрібна збалансована, різноманітна дієта і регулярні фізичні вправи.

Мезоморф: баланс зростання і ваги

Мезоморфи мають фігуру атлета. Широкий, м'язистий, цей тип статури з V-подібною формою тіла. Є і свої особливості в метаболізмі. Вага набирається і знижується досить легко. Таким чином, м'язи легше ростуть, а жир не так складно спалити. Якщо це звучить ідеально, це тому, що багато культури вважають мезоморфний тип тіла естетичним ідеалом. Це не означає, що люди з таким типом статури можуть ігнорувати свою дієту.

Харчування

  • Орієнтоване на правильний баланс калорій. Ви можете регулювати надходження калорій, щоб набрати вагу або втратити його.
  • Різноманітність харчування, приділяючи особливу увагу фруктам і овочам.

Цілі фітнесу повинні підтримуватися якісним харчуванням. Для мезоморфов важливі поживні рослинні і тваринні продукти в рівному співвідношенні. Ефективний, але не надмірний метаболізм означає, що цей тип статури може прагнути до досить рівного розподілу між жиром, вуглеводами і білками.

Рекомендації щодо способу життя

Щодо тренувань мезоморф має певні переваги. Важливо вибрати мету у фітнесі, а тип статури полегшує її досягнення. Нарощування м'язів означає націленість на легкі кардіо і більш активні силові тренування. Для втрати ваги корисний біг або їзда на велосипеді. Будь-яка діяльність, яка допомагає досягти рекомендованих 150 хвилин на тиждень, працює на відмінно. Незважаючи на те, що мезоморфи добре набирають і втрачають вагу, вони не захищені від небезпек сидячого способу життя або поганого харчування. Візуально вражаючий зовнішній вигляд може не відбивати довготривалі проблеми зі здоров'ям, якщо не дотримуватися принципи харчування, активності, погано спати і не контролювати стрес.

Прокоментувати
Відправити статтю