7 кращих вправ для жінок

7 кращих вправ для жінок

Цей простий комплекс може за кілька тижнів повністю змінити ваше тіло, зробити вас більш сильною, стрункої і гнучкої.


Наш експерт: Ольга Тюрикова, майстер-тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Вправа 1

Початкове положення: встаньте рівно, ноги разом, прямі руки вздовж тіла. На вдиху виконайте випад правою ногою назад. У нижній точці контролюйте положення корпусу: воно повинно бути вертикальним, без нахилів вперед або назад. Кут в колінах 90°, таз паралельний підлозі. На видиху поверніться у вихідну позицію, стопа правої ноги притиснута до підлоги, при підйомі п'ятою тисніть у підлогу для активації м'язів сідниць.

Додаємо амортизатор

Вихідне положення: амортизатор розташований під правою стопою, ліва ззаду. Права рука на стегні, ліва внизу. На видиху опустіться вниз, зберігаючи положення правої руки на стегні, а ліву руку підніміть в сторону до паралелі з підлогою. На вдиху випрямляти ноги, але залишаємо ліву ногу ззаду і опускаємо витягнуту ліву руку на лінію стегна.

У другій прогресії додамо рух правої руки. На видиху опускаємося вниз, у першій прогресії, але додаємо підйом правої руки вгору.

10-15 повторень на кожну ногу.

Вправа 2

Вихідне положення: вертикальне положення корпусу, амортизатор по центру стоп таким чином, ноги трохи ширше плечей, носки злегка розгорнуті в сторони, долоні направлені в підлогу, руки прямі. На видиху виконуємо присідання і одночасно піднімаємо витягнуті руки до паралелі з підлогою, долоні з рукоятками спрямовані в підлогу. Избеганм нахилу корпусу вперед, зберігаємо вертикальне положення.

callAdblock('crt-1417286-3528-1566989216',1417286,728,90)

вправа 8-15 разів.

Вправа 3

Початкове положення: стоячи, амортизатор розташований по центру стоп, стопи на ширині плечей. Амортизатор від стоп робимо навхрест, руки розташовані на стегнах.

На вдиху виконуємо присідання, зберігаючи вертикальне положення корпусу і зафіксовані руки на стегнах. На видиху відводимо одну ногу в сторону.

8-15 повторень.

Вправа 4

Початкове положення: стоячи, корпус під нахилом вперед. Амортизатор по центру стоп, від стоп робимо навхрест, руки розташовані на стегнах. Права нога попереду, зігнута в коліні і вага тіла на правій нозі, ліва відведена по діагоналі назад і витягнута, лівим носком торкаємося підлоги, зберігаємо рівну лінію від потилиці до лівої п'яти.

На видиху піднімаємо ліву ногу вгору і тягнемо стопу по діагоналі назад.

callAdblock('crt-1417286-3726-1566989216',1417286,728,90)

8-15 разів на кожну ногу

Вправа 5

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги злегка зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, п'ятами впираємося в підлогу. Амортизатор складений навпіл, розташований по центру стоп, рукоятки і середина а ортизатора в долонях на витягнутих руках, долоні спрямовані в підлогу. Корпус під кутом від підлоги 45-50 градусів, як на фото.

На видиху однією рукою виконуємо тягу, долоня спрямована вниз, лікоть чітко в бік, плечі відпущені. Друга рука без руху, положення корпусу зафіксовано. На вдиху повертаємо руку у вихідне положення і далі міняємо руку.

10-15 повторів на кожну руку.

Вправа 6

Вихідне положення: сидячи на підлозі. Ноги витягнуті, стопи і коліна на ширині таза, п'ятки притиснуті до підлоги, носки тягнемо на себе. Вертикальне положення корпусу, витягнуті руки перед собою на ширині плечей паралельні підлозі, долоні спрямовані один до одного.

На вдиху виконуємо нахил корпуса назад максимально, поки не відчуємо, що п'яти починають відриватися від підлоги, при цьому контролюємо положення лопаток, шия витягнута. На видиху піднімаємо корпус і руки одночасно вгору і тягнемося максимально вгору руками і маківкою.

8-12 повторів

Вправа 7

Початкове положення: стоячи на передпліччях і витягнутих ногах. Долоні, лікті, стопи на ширині плечей, вибудовуємо точки жорсткості: напружуємо ікри, передню поверхню стегна, сідниці, зберігаючи нейтральне положення хребта, лопатки в нейтральному положенні, лікті чітко під плечем (в одній площині).

На вдиху робимо чотири кроки назад, переносячи вагу тіла назад паралельно підлозі, зберігаючи точки жорсткості, уникаючи сильного прогинання спини. На видиху робимо чотири кроки вперед, повертаючись у вихідне положення.

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значение имени

  • Значение имени - описание человека по его имени.
    Сегодня именины празднуют:
Все имена