5 міні-медитацій. Антистрес на кожен день

5 міні-медитацій. Антистрес на кожен день

Ви досі думаєте, що для медитації потрібно занадто багато часу і сил Тоді ми йдемо до вас.


Ммедитации рекомендують лікарі, їх практикують селебріті, і навіть деякі компанії влаштовують в офісах лаунджі, де співробітники можуть подихати в тиші.

Але що робити, якщо сидіти півгодини і стежити за диханням для вас занадто нудно Чи ви так зайняті, що не уявляєте, як можна втиснути в щільний розклад ще один щоденний пункт

Наша порада: спробуйте міні-медитації. Це свого роду демо-версії цих практик, які тим не менш дозволять вам заспокоїтися, оцінити плюси і легко впишуться в звичний режим дня. Зміни можна помітити, навіть якщо приділяти медитації по кілька хвилин на день.

Все приблизно так само, як у фізичної активності: чим більше ви займаєтеся, тим помітніше ефект, але навіть короткі сесії здатні вплинути на самопочуття.

Дослідження показують, що навіть 10-хвилинні медитації можуть знизити стрес, поліпшити пам'ять і концентрацію.

Але ефект не обмежується тільки релаксацією. Коли ви вчіться відчувати, як ваш організм реагує на стрес, і усвідомлено справлятися з його фізичними проявами, знижується навантаження на серце, нормалізується тиск, підвищується якість сну. Не кажучи вже про те, що ви навчитеся контролювати емоції і не приймати рішення зопалу. Ось п'ять простих медитацій, які впишуться навіть в самий напружений режим дня.

На початку божевільного дня

Чи варто витрачати час на медитацію, якщо день розписаний по хвилинах На перший погляд, здається, що ні. Але насправді кілька хвилин глибокого дихання допоможуть бути спокійніше і продуктивніше, а значить, в кінцевому рахунку ви зможете встигнути більше. Справа в тому, що медитація тренує усвідомлення, тобто вміння повністю концентруватися на тому, що відбувається тут і зараз. А цей важливий навик допомагає справлятися з будь-якими завданнями.

Що робити

Для початку складіть список справ на день - запишіть все на папері або в смартфоні. Уважно перевірте, додайте те, що забули. Після цього відкладіть список, сядьте зручно, закрийте очі і постарайтеся розслабитися. Зрозуміло, думки про майбутні справи будуть з'являтися у вас в голові.

Дозволяйте цим думкам з'являтися і зникати і відзначайте, як на них реагує ваше тіло. Ви хвилюєтеся Напружується живіт Ви закусываете губу Стискати руки

Зробіть свідоме зусилля, щоб напружені ділянки тіла розслабилися. Як тільки відчуєте, що ваше тіло спокійно, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, встаньте і беріться за справи. Ви помітите, що енергії стало більше, а переживань - менше.

За кермом

Пробки - одна з головних причин стресу у жителів мегаполісів. Можна до болю в пальцях стискати кермо, гіпнотизувати червоний сигнал світлофора і кипіти від сказу. А можна витратити кілька хвилин якщо не з задоволенням, то хоча б з користю для організму.

Пробки на дорогах належать до тих життєвих явищ, на які ви ніяк не можете вплинути. Але ви цілком в змозі вплинути на ваше до них ставлення. Більше того, здатність уникнути подразнення в ситуації, яку ви не в силах змінити, дасть певне почуття контролю.

Що робити

Зосередьтеся на відчуттях тіла. Ваші руки тримають кермо, нога на педалі гальма, спиною ви відчуваєте спинку сидіння. Як ви себе почуваєте В якій ділянці тіла сконцентрувалося напругу Після того як ви розібралися з відчуттями власного тіла, перенесіть увагу на те, що відбувається навколо вас. Світить сонце Йде дощ Ви чуєте сигнали машин

Постарайтеся побачити всю картинку цілком, глянути на неї збоку або зверху, а потім - прийняти її, без емоцій.

Фізично нічого не зміниться: ви як і раніше будете сидіти в машині, чекаючи, коли світлофор переключиться на зелений. Але ви помітите, як роздратування піде на спад. І пам'ятайте, що медитувати неправильно неможливо. Так, в голові все одно будуть виникати тривожні думки про те, що ви спізнюєтеся, чи то забули, чи щось зробили не так. Відпускайте кожну з них і повертайтеся до моменту тут і зараз. Нагадуйте собі, що ви над ситуацією, що ви вище неї і ви спокійні.

На вулиці

Величезний плюс цієї медитації в тому, що її можна практикувати де завгодно і коли завгодно - на вулиці, в парку, по дорозі на роботу або в магазин. І додатковий час вам не знадобиться - достатньо буде провести з користю ті хвилини, які ви витратили б на дорогу.

Що робити

Зосередьте увагу на фізичних відчуттях, і це дасть потужний релаксаційний ефект. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі, як напружуються і розслабляються м'язи ніг, рук, спини, як починає швидше битися серце, як змінюється ваше дихання. Якщо ви відволіклися, відмітьте думка, яка прийшла вам в голову, і відпустіть її, повернувши увага до відчуттів тіла.

Перед монітором

Лікарі виявили нове порушення, яке отримало назву комп'ютерного апное: коли людина працює за комп'ютером, пише електронний лист або повідомлення в месенджерах, його дихання стає більш поверхневим. А кожен раз, коли ми чуємо повідомлення про повідомленні, мозок вимагає допаміну - з потребою в цьому речовині лікарі пов'язують з формуванням залежностей.

Що робити

Контролюйте реакції тіла на роботу з гаджетами, стежте за диханням. А коли чуєте сигнал про новий повідомленні, не кидайтеся відразу ж його перевіряти. Зробіть глибокий вдих, відчуйте, як ваші легені, діафрагма й живіт наповнюються повітрям. Повільно видихніть. Перевіряйте повідомлення.

Приймаючи душ

Якщо у вас є діти і робота, то кілька хвилин у душі - це ваша єдина можливість за весь день побути наодинці з собою. Постарайтеся отримати з них максимум користі.

Що робити

Зосередьтеся на відчуттях тіла - тепла вода, аромат шампуню, гель для душу на шкірі. Швидше за все, відразу не вийде відключити сторонні думки. Вони будуть

Ви знаєте, що вони поруч, відзначаєте їх боковим зором, краєм вуха чули їхні голоси, але вашу увагу сфокусовано на іншому - на вашій їжі і вашому супутнику. Ставитеся до відволікаючим думкам так само: так, вони є, але все ж вашу увагу сконцентровано на відчуттях тіла. Поступово думки втратять свою значимість і підуть

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значение имени

Все имена