12 асан для ранкового заряду бадьорості замість зарядки

12 асан для ранкового заряду бадьорості замість зарядки

Погода теплом не тішить, і похмурий дощовий небо викликає більше бажання залишитися в теплому ліжку, ніж встати і йти підкорювати світ. Ну або хоча б на роботу. Але вихід є, і він цікавіше, ніж звичайна ранкова зарядка. Як щодо того, щоб зайнятися йогою рано вранці?


Вранці можна виконати спеціальний комплекс, який ще називають «вітання Сонцю» - Сурья Намаскар. Він нагадує активну гімнастику, яка дійсно допомагає зарядитися енергією на весь день.

У комплекс Сурья Намаскар входять 12 асан, які робляться по колу в дві сторони - повне коло становить 24 асани, які повторюються 12-24 разів. Досвідчені йоги можуть повторити Сурью Намаскар 108 раз. Звичайно, тим, хто робить тільки перші кроки в практиці, не обов'язково прагнути до таких рекордів. Для ранкової розминки досить зробити 3-6 кіл Сурья Намаскар в одну сторону (на схід, так як саме там сходить Сонце), при цьому бажано виконувати цю практику щодня.

Перш ніж приступити до практики, традиційно робимо дихальні вправи. Вони допомагають налаштуватися на подальшу практику і дуже корисні для здоров'я. Наприклад, в ранкові години можна попрактикувати так зване сонячне і місячне дихання.

Для початку сядьте в позу лотоса, покладіть руки на живіт і починайте глибоко дихати. Ваше головне завдання - наповнити повітрям спочатку живіт, потім легкі (область ребер) і верхній відділ грудної клітини (плечі). Правильність виконання вправи контролюйте своїми руками - при вдиху живіт повинен надуватися як кулька. Видих починайте теж з живота - здуваємо кульку, потім черга області ребер, закінчуючи видих, опускаємо плечі. Робіть цю вправу повільно і повторіть не менше 6 разів.

Далі піднесіть праву руку до носа, відведіть великий палець і закрийте їм праву ніздрю. Постарайтеся близько півхвилини так само глибоко, як ви це робили під час попередньої вправи, дихати тільки лівою ніздрею. Це і є «місячне дихання». Ліву руку при цьому можна тримати в районі живота, щоб контролювати правильність виконання вправи. Потім те ж саме виконайте і з правою ніздрею ( «сонячне дихання») - закрийте ліву ніздрю великим пальцем лівої руки, праву покладіть на живіт.

Далі можна переходити до Сурье Намаскар. Практика виконується в швидкому темпі:

1. Встаньте на край килимка для йоги так, щоб він залишився позаду вас. Поставте ноги разом, руки опустіть, витягніть хребет вгору (тягніться потилицею до стелі), плечі опустіть вниз, спину тримайте прямо ( Тадасаї ).

2. Складіть руки долонями один до одного в області серця і прийміть позу молитви ( Пранамасана ).

3. Далі на вдиху піднімаємо руки вгору, якомога вище, складаємо долоні разом, і трохи прогинаємо поперек, витягаючи хребет за руками ( Хаста уттанасана ).

4. На видиху схиляємо тіло вперед до ніг, намагаємося максимально наблизити живіт до стегон, руки при цьому ставимо долонями / пальцями на килимок. Припустимо під час цієї асани трохи зігнути коліна, якщо розтяжка не дозволяє дотягнутися руками до підлоги ( Падахастасана ).

5. З Падахастасани робимо великий крок назад спочатку правою ногою, потім лівою. При гарній фізичній підготовці можна зробити стрибок назад відразу двома ногами. Опускаємося в високу планку ( планка на витягнутих руках ).

6. Тримаючись на кінчиках пальців і на руках, опускаємо таз вниз, але не торкаємося килимка, і переходимо в позу кобри ( Бхуджангасана ). Намагаємося тягнутися верхівкою до стелі і не піднімати плечі.

7. Опускаємося на килимок в положенні лежачи і піднімаємося в позу «собака мордою вниз» (або «трикутника») - робимо упор на долоні і п'яти і тягнемося куприком вгору, намагаючись якомога більше витягнути хребет ( Адхо Мукха Шванасана ).

8. Перебуваючи в позі собака мордою вниз робимо крок спочатку правою ногою до долонь, потім лівої і знову опиняємося в нахилі Хаста уттанасана.

9. Поступово на видиху «розкручуємо» хребець за хребцем і потрапляємо в Тадасану.

10. Закінчуємо коло, повторюючи позу молитви і Хаста уттанасана - витягування хребта на вдиху з піднятими вгору руками. З видихом опускаємо руки і робимо новий коло Сурья Намаскар.

 
 

 

 

Прокоментувати
Відправити статтю