10 вправ з фітнес-гумками (займатися можна в будь-якому місці)

10 вправ з фітнес-гумками (займатися можна в будь-якому місці)

Фітнес-гумки можуть стати відмінною заміною спортзалу. Особливо зручно у відпустці і для домашніх тренувань, якщо після карантину ви не готові від них відмовитися.


1. Присідання з руками

Почніть тренування з цієї вправи, щоб розігріти м'язи. Воно залучає всі основні групи і відмінно опрацьовує внутрішню сторону стегон і сідниці.

  1. Встаньте прямо. Ноги розташовуються ширше плечей, носки нарізно, під час руху коліна рухаються в бік шкарпеток.
  2. Робіть присідання пліє, одночасно піднімаючи руки вгору. Виконайте чотири підходи по 20-25 разів.

2. Вправа на прес на стільці

  1. Сядьте на стілець. Розмістіть фітнес-гумку в районі литок.
  2. Злегка отклонитесь назад, тримаючись на сидіння, витягніть ноги і починайте з'єднувати й розводити їх у швидкому темпі.

Важливо: прес повинен бути максимально напружений. Вправа виконується на максимальну кількість разів (в залежності від вашої фізичної підготовки). Оптимальний варіант — три підходи.

3. Відведення рук у бік сидячи

  1. Залишайтеся на стільці. Візьміть фітнес-гумку в руки. Підніміть їх вгору.
  2. Робіть почергове відведення рук у бік. Вам необхідно розтягувати гумку з затримкою до двох секунд.

Виконайте чотири підходи по 10 разів на кожну руку. Вправа формує гарний рельєф спини і правильну поставу.

4. Підйоми рук і ніг лежачи

  1. Ляжте на живіт. Візьміть дві гумки, надіньте їх на руки і на ноги.
  2. Піднімайте руки і ноги одночасно.

Виконайте чотири підходи по 15 разів. Не нехтуйте цією вправою, особливо якщо болить спина.

5. Планка з відведенням рук

  1. Зніміть гумку з рук і покладіть її так, щоб кінці перебували під долонями.
  2. Зробіть упор на носках і прямих руках.
  3. Відводите руки в сторону, захоплюючи край гумки.

Вправа на тренування м'язів всього тіла. Виконайте чотири підходи по 15 разів кожною рукою.

6. Махи ногами назад лежачи

  1. Зафіксуйте гумку на стегнах. Зробіть упор на коліна і лікті.
  2. Випряміть ногу, одночасно розтягуючи гумку.
  3. Робіть махи назад.

Виконайте чотири підходи по 20 разів.

7. Відведення ноги в сторону лежачи

  1. Залишайтеся в тому ж положенні.
  2. Відведіть ногу вбік, занесіть її за іншу.

Виконайте чотири підходи по 20 разів кожною ногою.

8. Підйоми ніг стоячи

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гумка повинна знаходитися на стегнах.
  2. Підніміть руки на рівні грудей.
  3. Виконуйте по черзі підйоми ніг. Кут в колінах повинен бути 90 градусів.

Зробіть чотири підходи по 10 разів кожною ніг. Під час вправи не забувайте напружувати м'язи преса.

9. Тяга руками сидячи

  1. Сядьте на підлогу. Візьміть гумку в руки.
  2. Розтягуйте тренажер спочатку однією рукою, потім іншою, а потім двома рухом на себе. Лопатки повинні бути зведені і опущені.

Виконайте чотири підходу на 10 повторень (де одне повторення — це тяга однією рукою). Вправа добре розвиває м'язи рук і спини.

10. Розтяжка

  1. Візьміть фітнес-гумку в руки. Сядьте на коліна навпроти стіни.
  2. Опустіться вниз і выгнетесь в спині. Ви повинні відчувати хорошу розтяжку м'язів.

Ніколи не нехтуйте розтяжкою. І не забувайте глибоко дихати, виконуючи цю вправу. 

Прокоментувати
Відправити статтю