10 вправ, які знизять холестерин

10 вправ, які знизять холестерин

Якщо показники холестерину вище норми, регулярні тренування повинні стати ключовою частиною здорового способу життя. Правильні види тренувань, виконуються регулярно, можуть підняти рівень холестерину ЛПВЩ, що захищає серце, і знизити рівень небезпечних тригліцеридів.


При визначенні рівня холестерину потрібно дивитися не на загальні показники – вони можуть бути в межах норми. Важливо оцінювати співвідношення «хороших» і «поганих» фракцій холестерину. Саме їх кількість важливо для захисту від пошкодження судин і серця. На тлі корекції харчування та посилення фізичної активності «поганий» холестерин можна активно спалювати, стимулюючи при цьому вироблення «хорошого». Фізичні навантаження допомагають у втраті жиру і нарощування м'язової маси, і цифри холестерину, тригліцеридів (ще один небезпечний вид жиру в крові) можуть дійсно покращитися.

Які вправи допоможуть

Дослідження вказують: поєднання аеробних (або кардіо) тренувань з обтяженнями – це кращий план тренувань для зниження ризику серцево-судинних захворювань. В одному дослідженні вчені виявили, що виконання обох видів фізичних вправ дає більше переваг для зниження ваги, втрати жиру і кардіо-респіраторної підготовленості, ніж тільки кардіо-навантаження або тільки силові тренування. Особливо корисно поєднання різних типів вправ для осіб з надмірною масою тіла і першими ознаками атеросклерозу.

Скільки вправ потрібно, щоб знизити холестерин

Аби покращити рівень холестерину (зменшити кількість поганого і підвищити рівень хорошого), а також знизити артеріальний тиск і ризик серцевого нападу та інсульту, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує в середньому по 40 хвилин аеробної активності середньої або високої інтенсивності три або чотири рази в тиждень. Для людей із задовільним загальним станом серцево-судинної системи АНА пропонує не менше 150 хвилин помірних вправ або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень. Людина може змішувати помірну і інтенсивну активність, якщо він цього хоче. Важливо дотримуватися регулярність занять.

10 вправ, які знижують холестерин

Середньої інтенсивності

  1. Швидка ходьба (3 км на годину або швидше)
  2. Велосипед (10 км на годину або повільніше)
  3. Гра в теніс (парний матч)
  4. Садівництво

Енергійні вправи

  1. 5. Біг підтюпцем
  2. 6. Плавання на довгі дистанції
  3. 7. Гра в теніс (одиночні гри)
  4. 8. Аеробні танці
  5. 9. Велосипед (15 км на годину або швидше)
  6. 10. Похід в гори

Найпростіший спосіб визначити, чи працюєте ви в потрібному ритмі, – пройти розмовний тест. Згідно AHA, для вправ помірної інтенсивності людина повинна мати можливість вести розмову. Під час активної діяльності після кількох слів людині зазвичай потрібно буде перевести дух. Людина також може використовувати гаджет або пальці, щоб виміряти частоту пульсу і подивитися, чи досяг він свого цільового пульсу. Щоб розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень, потрібно відняти свій вік з 220. Визначена таким чином цільова частота серцевих скорочень становить від 50 до 85% від максимальної.

Додайте тренування опору для здоров'я серця

Силова тренування або вправи з обтяженнями використовує тренажери, вільні ваги, еластичні стрічки або власний вагу для нарощування м'язової маси. Додавання м'язів збільшує метаболізм, тому тіло буде спалювати більше калорій, навіть коли воно знаходиться у стані спокою. Кардіологи рекомендують силові тренування не менше двох разів на тиждень. Вони важливі для здоров'я серця. Потрібно прагнути до більшої кількості повторень, не збільшуючи вагу, коли людина стає сильнішою. Було показано, що кількість повторень має велику користь для спалювання ліпідів і нормалізації рівня холестерину. Якщо людина не знайомий з тренуваннями для здоров'я серця, спочатку потрібно проконсультуватися або попрацювати з професійним тренером, щоб уникнути травм і отримати максимальну вигоду. Після того, як людина сформує стабільну програму вправ, він повинен побачити поліпшення рівня холестерину ЛПВЩ і тригліцеридів приблизно через місяць. Але тільки фізичні вправи не призведуть до значного зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Для цього потрібно також радикально змінити свою дієту. Зокрема, рекомендується уникати насичених жирів, таких як червоне мармурове м'ясо і жирні молочні продукти. Незважаючи на те, що зниження рівня ЛПНЩ корисно, дослідження про те, чи впливає воно на загальну тривалість життя, досі непереконливі. На даний момент, збалансоване здорове харчування, багате овочами, фруктами і цільним зерном – найбільш розумний підхід.

Як виробити звичку до зниження рівня холестерину

Не варто стрибати прямо з дивана на бігову доріжку. Якщо людина веде сидячий спосіб життя, особливо якщо при наявності ризику серцево-судинних захворювань, перш ніж приступити до тренувань, потрібно переконатися, що зі здоров'ям все в порядку. Тільки після цього можна приступати до занять, але плавно і поступово. Важливо просто почати займатися. Це може звучати смішно, але люди завжди чекають слушного часу, щоб почати програму вправ. Воно може не наступити. Ідеального часу не існує. Хоча час тренувань, як свідчать рекомендації AHA, показує хороші результати для людей, які намагаються змінити кількість холестерину, але пацієнти, які тільки починають тренуватися, повинні прагнути до ще більшої кількості занять: п'ять чи шість днів на тиждень. Це потрібно для створення нової звички. На початку занять частота дійсно має значення.

Як продовжувати тренування, щоб знизити ризик холестерину і хвороб серця

Ставте реалістичні цілі

Якщо людина очікує, що втратить багато ваги з допомогою вправ, або він швидко досягне здорового рівня холестерину, він може налаштуватися на тимчасову мета, і в кінцевому підсумку кине заняття.

Залучення членів родини або друзів

Підтримка сім'ї або друга допомагає продовжувати шлях. Численні програми також можуть зв'язати людину з іншими учасниками, щоб тренуватись спільно.

Заняття вдома

Якщо людина не може дійти до спортзалу або погода змушує залишатися в будинку, варто позайматися у вітальні або у дворі. 

Прокоментувати
Відправити статтю