Встигнути за 10 хвилин: вправи, які швидко приведуть вас у форму

Встигнути за 10 хвилин: вправи, які швидко приведуть вас у форму

Тренування, яку неможливо відкласти на потім

Останній день зими — найкращий час, щоб зайнятися собою. bt-women.com.ua знайшов найбільш ефективні вправи, які приведуть ваше тіло в тонус всього за 10 хвилин.

Пам'ятайте, що слід починати ранок зі склянки теплої води, а потім приступати до тренувань. Однак вправи будуть не менш ефективними, якщо ви відведете їм час протягом дня або ввечері: головне, щоб після останнього прийому їжі пройшло не менше двох годин. Чергуйте тренування на різні групи м'язів: наприклад, сьогодні приділіть увагу пресу і внутрішній стороні стегон, а завтра — сідницях і талії.

Сідниці

Плечової місток

Підйом тазу в положенні лежачи — одне з найбільш ефективних вправ для сідниць. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки покладіть вздовж корпусу. Піднімайте повільно таз і трохи затримаєтеся нагорі, а потім плавно опуститеся на підлогу.

Випади

Відомими випадами краще не зловживати, якщо у вас проблеми з суглобами, до того ж їх треба виконувати правильно: не заваливаясь на задню ногу і намагаючись розподіляти вагу порівну. Встаньте прямо, випряміть спину, руки витягніть уздовж тулуба. Зробіть випад ногою вперед, затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть іншою ногою.

Присідання

Основна вправа для ідеальної попи — присідання, які повинні бути досить інтенсивними. Поставте ноги на ширині плечей і зробіть глибоке присідання, трохи підніміться і пружиньте 5-6 разів.

Прес

«Велосипед»

Вправа вважається найефективнішим для преса, так як впливає відразу на прямі і косі м'язи, але при цьому не шкодить талії. Вихідне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть верхню частину торса, потім ноги - почніть виконувати почергове підтягування колін до голови. Праве коліно повинно торкнутися лівого ліктя, потім — навпаки.

Скручування з піднятими догори ногами

Ляжте на спину, поперек щільно притиснута до підлоги, руки вздовж тіла. Підніміть ноги вгору, коліна злегка зігнуті, ноги торкаються один одного. Силою м'язів живота повільно підніміть таз, ніби скручуючись по напрямку до голови.

Планка

Ні для кого не секрет, що планка впливає на всі м'язи тіла, але все ж найкраще зміцнює м'язи живота, надаючи пресу красивий рельєф. Необхідно зайняти стійку позицію стійки на ліктях, зафіксувати корпус, напружити м'язи живота і підтримувати це положення 30-40 секунд. Потім повторити кілька разів.

Скручування з витягнутими руками

Вправа багато в чому аналогічно класичним скручиваниям, однак при виконанні руки закладені за голову, а витягнуті назад. Власне, саме це ускладнює завдання, підвищуючи рівень залучення м'язів в роботу.

Талія

«Супермен»

Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою. Одночасно піднімайте руки і ноги. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, потім повільно опустіть кінцівки на підлогу. Повторіть 10-12 разів і стежте за тим, щоб не було напруги в попереку.

Бічна планка

Ляжте на лівий бік, поставте руку на передпліччя, підніміть корпус, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Коли ви зафіксуєте корпус, покладіть праву руку на стегно і підтягніть коліно до живота. Затримайтеся на 1 секунду і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.

Нахили

Приймаємо початкове положення — ноги на ширині плечей, руки за головою, зімкнуті в замок, спина пряма. Починаємо здійснювати нахил вперед, при цьому намагаємося лівим ліктем дістати праве коліно (ногу відриваємо від підлоги одночасно з нахилом вперед), потім навпаки — правим ліктем намагаємося дістати ліве коліно.

Внутрішня поверхня стегон

Підйом лежить на підлозі ноги

Початкове положення — лежачи на боці. Зіпріться на передпліччя нижній руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть в коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований на себе. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Перекати

Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів в коліні. Другу ногу відставте як можна далі в сторону. Корпус тримайте рівно, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою. Плавним рухом переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору.

Присідання «Жаба»

Широко розставте ноги, а стопи розгорніть так, щоб носки дивилися в сторони. Повільно присідайте з прямою спиною до прямого кута в колінах, а потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Під час присідань ви повинні відчувати напругу стегон і сідниць.

Прокоментувати
Відправити статтю

Коментарі



Кулінарія

Значение имени

Все имена