Ти ж леді: 10 вправ для красивої постави

Ти ж леді: 10 вправ для красивої постави

Вчимося тримати спину рівно без зайвих зусиль.


В якій позі ти зараз читаєш цю статтю? Рівна твоя спина, расплавлены чи плечі? Або шия і груди втягнутий, спина колесом, і з боку ти схожа на гак? Гаразд-гаразд, ми нічого не бачили і нікому не скажемо, але твоєю манерою триматися все-таки займемося! ? Адже саме спина, а не одяг, який видають в дівчині «панночку» або «селянку».

  • Правильна постава — це здатність тримати спину прямо в невимушеному стані і без особливих зусиль. Якщо, випрямляючи спину, ти відчуваєш напруження, дискомфорт або навіть болю, то, ймовірно, твоя постава порушена.

До речі, красива і правильна постава — запорука не тільки успіху, але і відмінного самопочуття. Хребет — це основа (каркас) усього організму, так що, коли він страждає, страждають і всі інші органи. При сколіозі деформується грудна клітка, порушується робота і інших внутрішніх органів, з-за защемлень в хребцях починають турбувати головні болі... Може навіть зменшитися зростання! Так що постава — справа не тільки естетики і грації, але ще й здоров'я. Вчимося тримати спинку, ми ж леді ?

Які вправи виконувати, щоб позбутися сутулості і придбати граціозну поставу?

Носи вантаж на голові

Найпопулярніше вправа для виправлення постави — носити книги на голові. Цей «бабусин» метод вважається одним із самих ефективних. Ще б! Адже без підтримки рівної спини вантаж утримати неможливо. Запам'ятай: книга не повинна бути дуже важкою, тому вибери середня вага і розмір.

Спочатку спробуй просто походити з грузиком по кімнаті, а коли отточишь цей навик, починай займатися звичними справами з новим «аксесуаром». Наприклад, спробуй сидіти за комп'ютером з книгою на голові. Перестаратися не варто. П'яти хвилин таких занять в день буде достатньо.

Виконуй наступні вправи:

«Руки в замок»

Сядь або спрощену позу лотоса, або так, як показано у відео нижче. Підніми ліву руку і заведіть її за спину, зігнувши в лікті. Праву руку теж заведи тому, але так, щоб лікоть виявився на рівні талії. Стули долоні в замок, при цьому випрями спину і зведи лопатки. Якщо не виходить зімкнути руки, просто тягни пальці один до одного.

Скільки робити: 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону.

«Кішка»

Ця вправа не тільки допоможе з м'язами спини, але і прокачає твою граціозність ?

Опустися на карачки (коліна і долоні повинні стикатися з підлогою). Зроби вдих і постарайся максимально прогнутися в спині, затримайся в такому положенні на 5-10 секунд і на видиху округли спину (тобто зроби зворотний рух). Рух повинен здійснюватись за рахунок прогину в грудному та поперековому відділі. Не прогинайся тільки в попереку, щоб не травмувати її.

Скільки робити: 15-20 повторень.

Потім ти можеш вийти «на новий рівень» вправи і почати тягнути тіло спочатку в праву, а потім ліву сторони. При цьому коліна і долоні повинні залишатися на місці, рухається тільки тулуб. Через кілька повторень плавно з'єднай всі чотири елемента: прогин вниз, вправо, округлення спини, вліво. Зроби 8 повторень на кожну сторону.

«Класична планка»

Планка — універсальне вправа, яка опрацьовує відразу кілька груп м'язів і допомагає скорегувати поставу.

Опустися на килимок, зігніть лікті під прямим кутом і перенеси вагу тіла на передпліччя. Ноги при цьому спираються на шкарпетки, а корпус знаходиться на вазі і являє собою рівну лінію. Твоя п'ята точка не повинна провисати або випирати — все в собі, максимальна напруга. Стеж за тим, щоб спина не згиналася, а живіт і коліна були напружені. Ось і все вправа! Просто тримати планку. Хоча, насправді, це ні краплі не просто ?

Скільки робити: почни з 20 секунд в день. Надалі збільшуй час виконання: 30 секунд, 45 секунд, хвилина і так далі.

«Нахил з опорою на стіну»

Якщо ти довго сидиш за комп'ютером, то це вправа допоможе зняти втому, згадати, як це — ходити з прямою спиною, розправити плечові суглоби і привести їх в тонус.

Встань на відстані двох кроків від стіни, ноги — на ширині стегон. Нахилися вперед, уприся долонями в стіну і розтягни спину. Намагайся нахилятися як можна нижче, щоб краще розтягнути плечі. Хитрість і складність в тому, що все це час потрібно зберігати ноги і спину прямими, щоб тіло склалося в кут 90 градусів.

Скільки робити: 1 або 2 підходи по 40-60 секунд.

«Поперемінний підйом рук і ніг»

Опустися на коліна, як перед вправою «Кішка», підніми вгору протилежні руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Фішка в тому, що потрібно не просто піднімати і опускати протилежні кінцівки, ними потрібно тягнутися: долонею вперед, стопою — назад.

Якщо у тебе часто паморочиться голова або ти незграбна, то це вправа стане твоїм коханим, адже вона допомагає навчитися зберігати баланс і рівновагу.

Скільки робити: 2-3 підходи по 30-40 секунд на кожну сторону.

«Собака мордою вниз»

Це назва не ми придумали, а майстри йоги ?

Щоб прийняти положення, яке допоможе розвинути рухливість суглобів і хребта, підніми сідниці вгору так, щоб спина і ноги утворили гірку. Важливо, що хребет і ноги повинні залишатися прямими. Твоє тіло утворює дві лінії: руки, шия і спина — перша, ноги — друга.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини.

«Човник»

Це вправа багатофункціональне: його треба виконувати при різних видах викривлення постави і остеохондрозі, але крім цього «Човник» приводить в тонус м'язи преса, сідниць, стегон і литок. Full House!

Лягай на живіт, підніми грудну клітку і ноги вгору. Руки зчеплені ззаду в замку, лопатки зведені між собою, ноги схрещені. Корпус і стегна одночасно піднімай вгору, але живіт і таз тримай на підлозі. Якщо складно, то вправу можна спростити: піднімай тільки корпус, ноги нехай залишаться на підлозі.

Скільки робити: 2-3 підходи по 20-40 секунд.

Поза «Лук»

Це о-о-о-дуже корисна вправа для постави. А називається воно в честь лука не тому, що виконувати його боляче і доведеться плакати. Зовсім ні, просто за формою схоже ?

Що робити? Лягай на килимок, піднімай верхню частину тулуба і відведи руки назад, захопивши долонями стопи. Коліна, груди і живіт повинні бути відірвані від підлоги, лопатки зведені разом, руки прямі, таз залишається на підлозі. Схоже на «Човник», тільки більш складний варіант.

Скільки робити: 3-4 підходи по 20-30 секунд.

«Низькі випади вперед»

Це ефективна вправа для постави теж варто виконувати на килимку. Встань на коліна і зроби глибокий випад вперед правою ногою, при цьому коліно стоїть ноги має бути зігнуто під прямим кутом (90 градусів). Тепер потягніться руками вгору з усіх сил, щоб відчути витягування в хребті. Не кріві спину, затримайся в такому положенні, а потім поміняй бік.

Скільки виконувати: 30-60 секунд по 5-10 разів на кожну сторону.

«Олівець» між лопаток

«Геть кривий хребет і болі в спині і грудях» — девіз цього вправи.

Стань рівно, постав ноги трохи ширше плечей і витягни руки в сторони. Потім зігніть їх у ліктях під прямим кутом долонями вперед, як можна сильніше відведи плечі назад і з'єднай лопатки. Уяви, що між ними затиснуто олівець, який не повинен впасти. Тепер додай плавні нахили з боку в бік.

Скільки робити: 20-30 секунд.

На шляху до досконалої поставі важливо не тільки регулярно виконувати ці ефективні вправи, але формувати звичку ходити з рівною спиною. Намагайся не забувати про спині, коли сидиш в кафе, в автобусі, вдома біля комп'ютера або за обіднім столом. Терпіння і труд красиву поставу тобі придбають.

Прокоментувати
Відправити статтю