Горизонтальне положення: вправа планка

Горизонтальне положення: вправа планка

Ефективна вправа для всіх груп м'язів

От би існувало таке супер-вправа, щоб працювали відразу всі м'язи, без допомоги тренажера, і витрачати на нього не більше п'яти хвилин в день. Звучить, як мрія лінивця. Ясна річ, лінь — двигун прогресу, а мрії збуваються. bt-women.com.ua — про планки.

Для всіх м'язів

Планка всім хороша. Це всесильне вправа спрямована на зміцнення практично всіх груп м'язів. Особливо, якщо змінювати положення рук і ніг. Зависаючи на кілька хвилин над підлогою в упорі на ліктях і пальцях ніг, за два-три тижні можна домогтися видимого результату:

Руки. В положенні планки на руки припадає половина маси тіла, що забезпечує зміцнення трицепсів, біцепсів і дельтовидних м'язів.

Прес. Тонка талія і заповітні кубики без вимотуючих і одноманітних згинань і скручувань.

Спина. Тренування шийного відділу і нижні м'язи спини є відмінною профілактикою остеохондрозу в цих зонах. Так само виправиться постава, погіршена сидячою роботою і носіння сумки на одному плечі.

Сідниці. Опрацювання великих сідничних і задніх литкових м'язів — серйозна підмога в боротьбі з целюлітом і в'ялістю.

Ноги. В планці беруть участь усі м'язи ніг. Звідси — їх модельна стрункість.

В будь-якому місці

А ще планка — ідеальна вправа для тих, хто шукає і знаходить виправдання для прогулів фітнес-тренувань. Адже в даному випадку не потрібні спеціальні тренажери або умови, навіть час. Вдома, на дачі, в парку, в номері готелю — скрізь знайдуться кілька зведених хвилин. Правда, спочатку краще стояти планки перед дзеркалом. Це допоможе запам'ятати правильне положення тіла.

Техніка виконання

Планка буває класична і ускладнена, статична і динамічна, в ній можна простояти від 30 секунд до п'яти хвилин. Головне — правильна техніка виконання.

1. Прийміть горизонтальне положення в упорі лежачи.

2. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, упріться шкарпетками стоп в підлогу і витягніть тіло. Тримайте шкарпетки разом. Чим ширше постановка шкарпеток, тим менше навантаження на прес і більше — на коліна.

3. Плечі повинні знаходитися над ліктями. Погляд в підлогу.

4. Спина повинна бути рівною, без прогинів в попереку або випинання куприка вгору. Від маківки до п'ят ви повинні являти собою пряму лінію, паралельну підлозі.

5. Втягніть живіт і напружте м'язи черевного преса. Сідниці і ноги також не розслабляються.

6. Направляйте куприк до п'ят, а низ живота — до грудей. П'яти злегка тягніть назад, розтягуючи хребет. Не переносите вагу тіла на передпліччя.

7. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, або печіння в м'язах.

8. Стежте за диханням: воно повинне бути рівним і глибоким.

9. Виконайте 3-5 підходів.

Починайте з 30-тисекундной планки, додаючи за 30 секунд кожні три дні. Коли дійдете до 2 хвилин, можна сміливо переходити до більш складним варіацій планки.

Щоденна п'ятихвилинка

З цих вправ ви можете скласти п'ятихвилинний комплекс на кожен день. Наприклад, такий:

1 хвилина — планка на прямих руках

30 секунд — планка на передпліччях

1 хвилина — планка на передпліччях з піднятою ногою

1 хвилина — бічна планка

30 секунд — планка на прямих руках

1 хвилина — планка на передпліччях

Комбінуйте різні варіанти, поступово ускладнюючи.

Додаткові переваги

Виконуючи вправу кожен день, ви помітите додаткові переваги. Серед них, наприклад, підвищення сили і витривалості. А, незважаючи на статичність планки, так само поліпшується розтяжка за рахунок зняття напруги з м'язів.

10 варіантів планки

Планка на передпліччях з піднятою ногою або рукою: встаньте в планку на передпліччях. Тепер підніміть та витягніть паралельно підлозі руку або ногу. Тіло так само повинно залишатися прямим. Зменшивши кількість точок опори, ви будете докладати більше зусиль, щоб тримати рівновагу: додаткове навантаження м'язів-стабілізаторів забезпечена.

Планка на прямих руках: встаньте в планку, але руки не згинайте, а навпаки, випряміть. Кисті повинні знаходиться під плечима. Ноги і спина залишаються прямими. Голову не опускайте, дивіться перед собою.

Планка на прямих схрещених руках: вихідне положення — планка на витягнутих руках. Тепер схрестіть руки у вигляді ножиць. Не забувайте стежити за правильність положення інших частин тіла.

Бічна планка: у цьому варіанті, крім прямої руки, ще одна або дві точки опори. Стопи або стоять один перед одним (більш просте положення), або — одна на інший (версія для просунутих). Верхню руку поставте на пояс або витягніть вгору з розкритою долонею. Стегна не провисають, прес напружений. Щоб розвернутися в інший бік, спочатку відкрийте планку на прямих руках.

Бічна планка з опорою на дві точки: робимо все, як в попередньому варіанті, тільки намагаємося утримати рівновагу на одній руці і одній нозі. Дві інші кінцівки при цьому не розслабляються, а напружуються по максимуму.

Зворотна планка: робимо все так само, як в класичній версії, але шиворіт навиворіт. Лягаємо на спину і випрямляємо руки-ноги. Кисті рук знаходяться під плечима, пальці дивляться на стопи, стопи — вперед, ми — в стелю. Спина пряма, таз не провисає.

Планка «стіл»: ця планка більше нагадує каракатицю. Ідея така ж, як у зворотної планки, тільки ноги зігнуті під кутом в 90 градусів. Стопи і коліна зведені разом. Спина, таз і стегна являють собою пряму лінію.

Планка з скручиваниями: ось ми і дісталися до динамічних варіантів. Встаньте в знайому планку на передпліччях. Поверніть стегна вправо, допомагаючи правою рукою і ногою. Виконайте теж саме в ліву сторону.

Планка «Русалка»: встаньте в бічну планку з упором на пряму руку. Прогніть стегна до підлоги. Потім підніміть, так високо, як ви можете.

Планка з випадом: вихідне положення — планка на витягнутих руках. Зробіть правою ногою крок вперед, поставивши стопу поряд з правою кистю. При цьому стегна не повинні провисати або сильно підніматися. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівої ноги.

Прокоментувати
Відправити статтю

Коментарі



Кулінарія

Значение имени

Все имена