10 вправ, які можна робити в перший місяць після пологів

10 вправ, які можна робити в перший місяць після пологів

Вони допоможуть швидко і безпечно відновити фігуру.


Деякі новоспечені мами скажуть, що приступили до занять спортом буквально через пару днів після пологів. Інші учасниці «мамских» форумів порадять забути про фізичних навантаженнях на найближчі півроку. Однак експерти стверджують, що відновлення можна починати у перші ж дні після появи дитини на світ. Главноеandnbsp

Про те, які вправи можна виконувати в перший місяць після пологів, розповідає фітнес-гуру Яна Ляхова.

Ходьба

Підтягти м'язи можна під час звичайних прогулянок з дитиною. Використовуйте andnbsp

Це дихальна вправа дозволяє зняти надмірне навантаження з хребта і поліпшити поставу. Щоб правильно зробити вправу, потрібно максимально видихнути і затримати дихання. У цей момент втягніть живіт. При цьому м'язами живота потрібно робити рух, ніби хочете підняти внутрішні органи трохи вгору. Коли живіт втягнутий, затримайтеся в цьому стані наскільки зможете. Вакуум зміцнює поперечні м'язи, що підтримують внутрішні органи, зменшує обсяг живота і збагачує киснем всі тканини і органи. Зверніть увагу, що ця вправа протипоказано при диастазе (розбіжність м'язів живота).

Ягодичный місток

Це вправа навантажує сідничні м'язи і задню поверхню стегон. Воно, на відміну від вакууму, показано при диастазе. Лежачи на спині, покладіть руки по боках і з повним упором ступні на підлогу. Втягніть живіт і відірвіть сідниці від підлоги. Потім опуститеся і торкніться підлоги нижньою частиною спини, далі підніміться назад в попереднє положення. Дихайте глибоко весь час і зосередьтеся на тому, щоб тримати ваш прес в напрузі. Під час виконання вправи стежте за швидкістю і робочої амплітудою.

Планка

Планка після пологів швидко повертає колишні форми при регулярному виконанні. Вправа впливає на всі групи м'язів, надаючи тілу рельєф і пружність. Під час тренування шкіра стає еластичною, а розтяжки менш вираженими. Також зменшується і прояв целюліту.

Присідання

Ці вправи спрямовані на зміцнення м'язів, які дозволяють підтягнути і накачати нижні частини тіла. В першу чергу вони задіють м'язи стегон і сідниць. Присідання слід виконувати стоячи прямо, ноги розставте трохи ширше плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, а руки складені перед собою. Вдихніть, відведіть стегна назад, ніби хочете сісти на стілець, і зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою. На виході встаньте з присідання, напружуючи сідниці і передню частину стегон.andnbsp

Щоб після лактації груди не втратила форму, рекомендується починати працювати над грудними м'язами вже з перших днів після пологів. Крім пружною грудей вправа дозволяє зменшити обсяг рук і підтягнути обвислі на них шкіру.

Крила

Вправа виконується сидячи на колінах. Сідниці знаходяться на п'ятах. Нахиліться вперед і облокотитесь чолом на валик. В якості нього можна використовувати скручений рушник. Покладіть Руки з боків уздовж тіла, долонями вниз. Потім, піднімаючи їх над підлогою, зводите лопатки разом. При цьому руки намагайтеся не розводити, а тримати паралельно один одному. Затримуйте позицію на кілька секунд і опускайте руки. Таким чином ви тренуєте м'язи плечей і верхньої частини спини.

Ковзання ніг

Це вправа опрацьовує м'язи ніг і сідниць, а також помогаетandnbsp

Звичайно, в перший місяць після пологів не слід займатися спортивними та активними видами танців. Підтягти обвислі шкіру і зменшити целюліт допоможе танець живота. Він дає м'які навантаження і спрямований на проблемні зони живота і стегон. Також цей вид танців сприятливо впливає на суглоби і м'язи тазу.

Пілатес

Пилатесandnbsp

Залежно від видів родів програми і техніки вправ, а також допустимі навантаження для молодих мам будуть відрізнятися, тому приступати до занять можна тільки після консультації з лікарем. Але навіть якщо тренування вам можна, потрібно пам'ятати, що фізичне навантаження повинна збільшуватися поступово і приносити задоволення.

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значение имени

Все имена