Фітнес будинку: 10 ефективних вправ зі стільцем

Фітнес будинку: 10 ефективних вправ зі стільцем

З цим предметом можна пропрацювати м'язи преса, сідниць і спини.


Зовсім не обов'язково багато заробляти і ходити кожен день на заняття до персонального тренера. Якщо є бажання і мотивація, можна привести тіло в ідеальну форму, не виходячи з дому. Головна умова — інвентар, у нашому випадку — звичайний стілець, завдяки якому можна прокачати всі групи м'язів.

Перш ніж приступити до тренування, рекомендується зробити легку загальну суглобову розминку, легкий предстрейч (5-8 хвилин), а після цього слідувати нашій інструкції.

Перша вправа

Початкове положення: сидячи на стільці, спина рівно. Одна рука за голову, інша пряма. Нахили в бік прямої руки, через стиснення в талії, по одній траєкторії (без розвороту корпусу). Чергуємо бік. Повторюємо нахили по 10-12 разів. Вправа допоможе зробити красиву талію і прибрати боки.

Друга вправа

Підйом ніг зі скручуванням. Вихідне положення: сидячи на стільці, руки за голову, спина пряма. Виконуємо косі скручування: лівим коліном намагаємося дотягнутися до правого ліктя і навпаки. Повторюємо вправу 10-12 разів на кожну сторону. Опрацьовуємо косі м'язи преса.

Третя вправа

Піднесення обох ніг. Вихідне положення: сидячи на стільці, спина рівна. Піднімаємо зігнуті ноги, зберігаючи пряме положення корпусу. Виконуємо 10-12 повторень. Завдяки такому вправі опрацьовується нижній прес.

Четверта вправа

Підйом корпусу над стільцем. Вихідне положення: сидячи на стільці, спина рівна, долоні на стільці. Піднімаємо коліна до грудей, використовуючи м'язи преса. У цьому положенні необхідно зафіксуватися на 10-15 секунд, відпочити (3 вдиху, 3 видиху) і знову повторити, тому слід зробити 3-4 рази.

П'яте вправа

Віджимання зі стільцем. Вихідне положення: ноги прямі, руки на стільці, корпус розгорнуто животом на підлогу, спина рівна. Повторюємо віджимання 10-12 разів.

Шосте вправа

Зворотні віджимання. Вихідне положення: спиною до стільця, впираємося на нього руками, коліна зігнуті, таз на вазі. Виконуємо підйоми, опускання корпусу за рахунок м'язів рук, шляхом згинання в ліктьовому суглобі. Робимо 10-12 повторень.

Сьоме вправа

Підйоми ніг з положення стоячи обличчям до спинки стільця, корпус злегка нахилений вперед, руки на спинці стільця. Повільно піднімаємо ногу назад 15-20 раз, а тепер те ж саме з іншого боку. Ця вправа дозволить пропрацювати м'язи сідниць.

Восьме вправа

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги на стільці, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, руки вздовж тулуба, долоні на підлогу. Витягаємо одну ногу нагору і виконуємо підйом тазу 10-15 разів. Далі повторюємо вправу з іншої сторони.

Дев'яте вправа

Вихідне положення: лежачи на спині, розміщуємо стопи на сидіння так, щоб ноги були прямими. Таз над підлогою, спираємося тільки на долоні, лопатки і стопи. На видиху, зберігаючи положення корпусу, піднімаємо одну ногу нагору 10-15 разів, потім з іншого боку.

Десяте вправа

Вихідне положення: лежачи на спині, лопатки на підлозі, стопи на сидіння, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, руки за голову. Виконуємо скручування, відриваючи лопатки від підлоги. Робимо 15-20 повторень.

Рекомендації щодо виконання вправ:

  • робити все динамічні вправи повільно

    під час тренування стежити за своїми відчуттями і спрямовувати увагу на м'язи, які отримують навантаження

    між підходами необхідно робити перерву 15-20 секунд.

Прокоментувати
Відправити статтю


Кулінарія

Значение имени

  • Значение имени - описание человека по его имени.
    Сегодня именины празднуют:
Все имена