Правильне дихання допомагає сконцентруватися, привести думки в порядок, розслабитися або підбадьоритися. Ділимося 3 ефективними прийомами
Як розслабитися, заспокоїтися і підготуватися до сну за 10 хвилин? Просто подихати! Ти і так це вмієш, але давай спробуємо техніки, які йоги радять і лікарі. Спеціальне дихання можна поєднувати з медитацією і розминкою для кращого ефекту ?
Квадратне дихання
Найпростіша техніка, яка складається з 4 однакових за відрізків часу, які весь час повторюються, тому вона називається «влученням». Дихай через ніс, спину тримай прямо.
- Сядь в зручну позу
- Зроби вдих і повільно досчитай до 4
- Затримай подих на 4 рахунки
- Повільно видихни, рахуючи до 4
- Затримай подих на 4 рахунки. Повтори коло заново.
Кілька хвилин такого дихання знизять швидкість серцевого ритму, заспокоять нерви і підготують тіло до сну. Просунуті можуть збільшити час рахунку і до 6-8 рахунків, тільки не затримуй дихання сильно надовго, інакше може захворіти голова.
2. Дихання животом
Ця техніка поширена в йозі, професійному спорті і навіть у співі. Працює здебільшого діафрагма, а не легкі. Стеж, щоб плечі були розслаблені, грудна клітка не розширювалася, а живіт виступав вперед на вдиху.
- Сядь в зручну позу з прямою спиною або ляж на підлогу
- Поклади одну руку на живіт, іншу — на груди
- Поволі вдихни, надувши живіт
- Повільно видихни — підтягується живіт до хребта
- Повторюй протягом декількох хвилин 8-10 вдихів-видихів на хвилину.
Ця техніка допомагає швидко заспокоїтися і відчути тіло цілком, відчути затискачі, простежити повторювані думки. Практикуй дихання животом 10 хвилин перед сном, і ти помітиш, як сильно покращиться якість сну.
3. Почергове дихання ніздрями
І ще одна техніка з йоги для розвитку гармонії. В залежності від швидкості таке дихання може як розслабити, так і наситити енергією. Ми даємо варіант для тих, хто хоче заспокоїтись.
- Сядь в зручну позу з прямою спиною
- Зроби пальці «пістолетиком»: оттопырь великий палець, з'єднай вказівний і середній.
- Тепер великим пальцем затисни праву ніздрю, зроби глибокий вдих через ліву
- Зроби видих через праву ніздрю, затиснувши ліву вказівним і середнім пальцем
- Зроби вдих через праву ніздрю
- Зроби видих через ліву ніздрю, затиснувши праву великим пальцем
- Зроби кілька кіл протягом 5-7 хвилин
Якщо опис занадто складна, так що просто запам'ятай: один палець завжди на правій ніздрі, два — на лівій (і навпаки, якщо ти лівша). Ніздрі при цьому працюють поперемінно.