Втратити до 10 кг за пару тижнів - реально на безвуглеводної дієті. Як працює безвуглеводна дієта для схуднення

Втратити до 10 кг за пару тижнів - реально на безвуглеводної дієті. Як працює безвуглеводна дієта для схуднення

Мінімум вуглеводів, у пріоритеті - білки і жири. Саме на цьому принципі заснована дана система харчування для втрати ваги. Вибираючи її для схуднення, слід ретельно вивчити правила, переваги і недоліки, переконатися у відсутності протипоказань.

Повне виключення з раціону вуглеводів позбавляє організм джерела енергії. Досить швидко супутником такого харчування буде сильне стомлення, скачки настрою, буде хилити в сон, з'являється головний біль, стане складно концентрувати увагу. Так що невелика кількість вуглеводів все ж слід залишити. Рекомендована добова норма на суворої безвуглеводної дієті для схуднення - 20-30г. Важливо при цьому використовувати продукти, які мають невеликий глікемічний індекс.

Що це таке? Під глікемічним індексом (ГІ) розуміється швидкість засвоєння вуглеводів і підвищення цукру в крові. Вимірюється він від 0 до 100. Тобто при нульовому ГІ вуглеводів зовсім немає, а 100 означає їх максимальну кількість. Ті продукти, ГІ яких високий, дають організму зайві калорії. А вони, в свою чергу, швидко перетворюються на відкладення жиру - організм просто відкладає непотрібну в даний момент енергію про запас. Втім, самі такі продукти не ведуть до зайвої ваги, до цього призводить надмірне поглинання при відсутності фізичної активності. У свою чергу, ті продукти, ГІ яких є низьким, постачають організму більш корисні вуглеводи - вони засвоюються не так швидко, а значить і енергію дають не відразу, а поступово. Їх і варто вживати в ході безвуглеводної дієти для схуднення.

Високим вважається ГІ в діапазоні від 95 до 70 одиниць.

мають наступні продукти:

• цукор

• здоба, солодка випічка

• хліб білий

• молочний шоколад

• млинці

• картопляне пюре

• картоплю варену, печену

• кавун, диня, гарбуз

• чіпси

• солодка газована вода

• пельмені

• мед

• каші і пластівці швидкого приготування

• локшина рисова.

ГІ в діапазоні від 65 до 55 одиниць вважається середнім, його мають:

• чорний хліб

• цільнозерновий хліб

• морозиво

• майонез

• варення

• пшеничне борошно

• мармелад

• ізюм

• готові промислові соки

• овочі консервовані

• рис довгозернистий

• коричнева гречка

• спагеті

• банани

• печиво пісочне

• виноград і сік з нього.

Низьким (від 50 до 5) глікемічним індексом мають:

• зелена гречка

• апельсини

• манго

• ківі

• коричневий рис басматі

• несолодкі соки: морквяний, яблучний, журавлинний, томатний, апельсиновий свіжовичавлений

• кокос

• грейпфрут

• капуста всіх різновидів

• овочі: морква, огірки, баклажани, томати, горошок

• вівсяна каша на воді

• шпинат

• соя

• тофу

• курага

• чорнослив

• горіхи

• нежирні молочні продукти: йогурт, сир, кефір, молоко

• гіркий шоколад ( 70% какао).

При цьому, незважаючи на низький ГІ, в деяких з цих продуктів міститься чимало калорій. Дотримуючись дієти, про це варто пам'ятати і не забувати звірятися з таблицями калорійності, складаючи свій раціон. У них також можна знайти і дані про кількість вуглеводів в тому чи іншому продукті.

Правила схуднення на безвуглеводної дієті

Раціон в даній системі харчування будується з наступних компонентів:

1. М'ясо. Це може бути яловичина, індичка, кролик.

2. Субпродукти ( серце, язик, печінка).

3. Яйця.

4. Риба та різні морепродукти.

5. Молочні продукти ( несолодкі).

6. Фрукти і ягоди - ті, що відрізняються низьким ГІ.

7. Овочі.

8. Горіхи.

Що слід виключити:

1. Хліб.

2. Цукор.

3. Напівфабрикати.

4. Алкоголь.

5. Газовані напої.

6. Крохмалисті овочі -картопля, кукурудза.

7. Фрукти, глікемічний індекс яких високий.

8. Солодощі.

Для того, щоб раціон, підібраний з правильних продуктів, вів до поступового схудненню, на безвуглеводної дієті потрібно дотримуватися ряду правил:

• Норма вуглеводів на строгій дієті - 20-30г замість звичайних 150-200г. До цього значення слід йти поступово, потроху зменшуючи їх кількість. Краще робити це під наглядом досвідченого дієтолога, який складе програму харчування, виходячи з індивідуальних особливостей. Є також менш суворий варіант дієти, скоріше навіть розвантаження, де кількість вуглеводів скорочується не так радикально - 125 грамів в день.

• Їсти потроху, роблячи за день п'ять або шість прийомів їжі.

• Перекуси виключити.

• Пити не під час їжі, а перед нею, або через півгодини після. Норма в день - два з половиною літра.

• На ніч не їсти. Останній раз - близько 19-20 годин.

• Рослинні жири в раціоні представлені оливковою олією або лляною. На них дозволено також смажити. Можна їсти невелику кількість горіхів.

• Рекомендовано вживати вітаміни.

• Дієту бажано доповнити фітнесом, плаванням - будь фізичним навантаженням.

Безвуглеводна дієта для схуднення: плюси, мінуси, протипоказання

Дана система хороша, насамперед, тим, що дає можливість швидко втрачати кілограми, при цьому, не відчуваючи сильного голоду - білків в меню багато, і воно дуже різноманітно. Однак, є і недоліки:

1. Дефіцит глюкози. Як наслідок - втома, зниження концентрації, дратівливість, навіть можлива депресія.

2. Надлишок білка - навантаження на нирки і печінку. Результатом може стати загострення хронічних захворювань або їх розвиток.

3. Дефіцит клітковини. Можливі проблеми зі стільцем.

4. Необхідно доповнювати раціон вітамінними комплексами, оскільки без вуглеводної їжі організм недоотримує багато потрібні речовини.

Є і цілий ряд станів організму, при яких дотримуватися такої дієти категорично протипоказано. Це:

• інфекційні захворювання

• будь-які хвороби у фазі загострення

• проблеми з травленням

• захворювання нирок, печінки

• вагітність

• грудне вигодовування

• захворювання серця, судин.

Меню безвуглеводної дієти для схуднення ( 7 днів)

Раціон можна скласти і самостійно, головне, вибирати дозволені продукти, не забуваючи про глікемічний індекс і калорійність. Приблизно ж тижневе меню можна сформувати так:

Перший день

Сніданок: сирники з нежирного сиру

Ланч: зелений чай без цукру, кілька горішків

Обід: куряча грудка 200г+250г овочевого салату

Полуденок: апельсин

Вечеря: риба відварна 150г+запечені овочі

Другий день

Сніданок: два яйця варених+листовий салат

Ланч: нежирний йогурт 150г

Обід: суп з овочами, зварений на курячому бульйоні

Полуденок: половинка грейпфрута

Обід: печена риба у фользі 150г.

Третій день

Сніданок: йогурт - один стакан

Ланч: горіхи - жменя

Обід: суп курячий з кубиком курячого філе

Полуденок: натуральний йогурт

Вечеря: рибна котлета парова+салат з овочів.

Четвертий день

Сніданок: вівсяна каша на воді з яблуком

Ланч: грейпфрут

Обід: м'ясо 200г+салат овочевий

Полуденок: ягоди - жменя

Вечеря: риба на пару.

П'ятий день

Сніданок: сир 200г

Ланч: чай несолодкий+шматочок сиру

Обід: морепродукти

Полуденок: несолодкий фруктовий сік

Вечеря: курка відварна+салат з овочів.

Шостий день

Сніданок: омлет з додаванням овочів

Ланч: чай, яблуко

Обід: овочеве рагу+шматок курки

Полуденок: листовий салат+шматочок шинки

Вечеря: риба з овочами, запечена у фользі.

Сьомий день

Сніданок: парові овочі+шматочок шинки

Ланч: апельсин

Обід: курячий суп з грибами

Полудень: яблуко

Вечеря: сир 200г.

Страви для безвуглеводної дієти для схуднення

Салат із перепелиними яйцями і яловичиною

Інгредієнти:

• п'ять перепелиних яєць

• яловичина варена - 200 грамів

• п'ять помідорів черрі

• салат листовий

• по 1 чайн.ложці оливкової олії, яблучного оцту і гірчиці

• зубок часнику

• сіль, спеції.

Яловичину відварюємо. Остуджуємо. Ріжемо соломкою.

Салат моєму, рвемо руками.

З'єднуємо масло, оцет і гірчицю, подрібнений часник, приправляємо, солимо. Отримуємо заправку.

Яйця відварюємо. Чистимо. Ріжемо навпіл. Так само навпіл наріжемо і черрі.

На тарілку кладемо салат, розкладаємо яловичину, черрі і перепелині яйця. Поливаємо заправкою.

Салат з куркою та шпинатом

Інгредієнти:

• куряча грудка відварна або на грилі - 150 грамів

• дві ст. ложки замороженого шпинату

• салат листовий

• чайн.ложка соку лимона

• дві чайн.ложки оливкової олії.

Грудки без шкірки нарізаємо соломкою. Перець ріжемо дрібно, смужками.

Шпинат відваримо у воді з додаванням солі.

Салат промиємо, порвемо листя руками. З'єднаємо всі компоненти. Заправимо сумішшю олії з соком лимона.

Мафіни з сиру з сьомгою

Інгредієнти:

• філе сьомги слабосолене - кілька тонких шматочків

• філе оселедця

• пачка сиру

• кріп.

Для цього рецепту буде потрібна силіконова форма, в якій випікають кекси або мафіни. На дно кожної формочки кладемо тонкий шматочок сьомги.

Сир змішуємо за допомогою блендера з невеликою кількістю оселедця або можна також використовувати сьомгу. Додаємо до цієї маси покришений дрібно кріп. Заповнюємо формочки. Відправляємо в холодильник на дві години. Потім перевернемо форму, дістанемо мафіни.

Вихід з безвуглеводної дієти для схуднення

Якщо після тижня йди двох суворої безвуглеводної дієти відразу повернутися до звичайного харчування, всі докладені зусилля будуть марні. Тому дієтологи радять не нехтувати цими рекомендаціями:

1. Вихід повільний і поступовий. Нові продукти додавати раз в тиждень по одному. Наприклад, через тиждень після закінчення дієти додати макаронні вироби, через дві - каші.

2. Вуглеводи повертати до звичного кількості також поступово, день за 30 грамів. Перевагу - правильним вуглеводів, повільним.

3. Зберігати принцип дрібного харчування.

4. Обмежити кількість жирів.

5. Взяти на озброєння концепцію зеленої тарілки: половина - зелень і овочі, чверть - злаки, ще чверть - білки (м'ясо або риба, порція з долоню).

6. Будь-яка фізична активність - від фітнес-залу до звичайної ходьби і зарядки.

Прокоментувати
Відправити статтю

Комментарии



Кулінарія

Значение имени

Все имена