4 эффективные тренировки

4 эффективные тренировки

Наш «скоростной» тренинг поможет оставаться сильными и стройными, настойчиво добиваться спортивных целей даже тем, кто всегда очень занят.


За новогодние каникулы вы так ни разу в фитнес-клуб и не выбрались. Обещали себе, что вернетесь к тренировкам до конца января, но вот уж и февраль, да и март не за горами, а спортивная сумка с формой по-прежнему пылится в углу: вам все некогда. Увы, в кризис у многих из нас стало больше работы. Но это не повод отказываться от фитнеса вовсе! Тренируйтесь, даже если в запасе у вас всего 15 минут. «Короткие интенсивные сессии способны дать вашему телу ничуть не меньше, чем обычное занятие, улучшить фигуру и подкачать мыщцы», — уверен МАРТИН ДЖИБАЛА, кандидат наук, возглавляющий кафедру кинезиологии в канадском McMaster University.
Мы расспросили топ-экспертов в области фитнеса о лучших, с их точки зрения, 15-минутных силовых и кардиотренировках, которые вы можете использовать в качестве временной меры, пока не вернетесь к полноценным занятиям.

План тренировки:
Как это работает: Каждую из этих 15-минутных тренировок (здесь три кардио и одна силовая, состоящая из 6 упражнений, описанных ниже) проводите один-два раза в неделю. После каждой самостоятельно выполните заминку. Вам понадобится: Скамейка и пара гантелей весом 5–7 кг.

Тренировка: силовой экстрим
Эта нон-стоп тренировка, созданная ДЖЕКИ УОРНЕР, известным тренером из Лос-Анджелеса, сочетает силовые упражнения с взрывными плиометрическими движениями, обеспечивая максимальную проработку мышц.


План занятия: Разомнитесь, дав себе небольшую кардионагрузку в течение нескольких минут. Затем выполните упражнения по порядку, по 30 секунд каждое, без отдыха между ними. Повторите по кругу трижды. Для упражнений с гантелями выбирайте вес, работать с которым вам будет по-настоящему тяжело. «Я предпочитаю такие тренировки, поскольку они усиливают мышечный тонус и в то же время заводят метаболизм. После них ваш организм будет расходовать еще больше калорий», — утверждает Уорнер.

1. «Фехтовальные выпады»
Работают мышцы ног, внешней и внутренней поверхности бедер, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую ногу и верхнюю часть корпуса разверните влево, затем сделайте выпад левой ногой вперед. Грудь держите высоко, плечи развернутыми, а правую ногу прямой. Оттолкнувшись левой стопой, вернитесь в исходное положение и повторяйте 15 секунд. Затем смените ногу.

2. Плиометрические выпады
Работают мышцы ног, ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, мышцы-стабилизаторы. Встаньте ноги на ширине плеч и сделайте выпад левой ногой вперед. Согнув оба колена еще больше, спружиньте и подпрыгните, сменив в воздухе положение ног. Мягко приземлившись, опуститесь в выпад. Продолжайте делать упражнение, меняя ноги.

3. Жим от груди с разворотом
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.
Возьмите в каждую руку по гантели и лягте на скамью лицом вверх так, чтобы на ней оказалась ваша верхняя часть спины. Стопы поставьте на ширине таза, колени согните под прямым углом. Приподнимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в линию. Руки разведите в стороны на уровне плеч, локти согните, ладони смотрят друг на друга. Круговым движением поднимите и вытяните руки над грудью, разворачивая их ладонями от себя и подводя гантели друг к другу, локти чуть согнуты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка: удар по калориям
«Интервальные тренировки не только сжигают калории, но и укрепляют сердце, быстро повышают уровень физической подготовки», — говорит НИКОЛЬ ПАЛАЦИОС, владелица фитнес-студии Perfect Fit Personal Training в Северном Ванкувере.
План занятий: Постройте любую кардиотренировку по следующей схеме. Разомнитесь 5 минут, затем резко увеличьте нагрузку (ИОН 9) и двигайтесь в этом темпе в течение 2 минут. Снизьте нагрузку (ИОН 4) и работайте еще 2 минуты. Повторите цикл снова и завершите тренинг на «высокой ноте»: 2 минуты при ИОН 9.

4. Энергичные отжимания
Работают мышцы груди, плеч и трицепсов.
Примите исходное положение для отжиманий: ладони на краю скамейки на ширине плеч, опора на мыски ног, спина прямая. Сгибая локти, опуститесь грудью к опоре. Отжимаясь, оттолкнитесь от нее в верхней точке движения. Повторите. Если вам трудно выполнять это упражнение от скамейки, отжимайтесь от стены.

5. Приседания на скамью
Работают мышцы ног и ягодиц.
Встаньте спиной к скамейке. Приподнимите левую ногу, а затем присядьте на правой, опуская таз, пока не сядете на скамейку. Сохраняя левую ногу вытянутой, встаньте, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте 15 секунд, затем смените ногу.

Тренировка: суперсжигатель жира
Жировые отложения лучше всего плавятся при аэробных нагрузках высокой интенсивности, когда вы тяжело дышите, но при этом еще можете произнести несколько слов. Рекомендуемая тренировка практически все время будет держать вас на этом уровне. «Такие сессии, называемые еще «темпо-тренировками», радикально улучшают выносливость и подстегивают метаболизм», — утверждает нью-йоркский тренер НИККИ Д’АТЕЛЛИС.
План занятий: После пятиминутной разминки следует провести любую кардиотренировку, двигаясь в течение 10 минут с почти предельно высокой скоростью (ИОН от 8–8,5).

6. Выпрыгивания из приседа
Работают мышцы ног и ягодиц.
Встаньте ноги на ширине плеч и низко присядьте, руки по швам. Подпрыгните так высоко, как только можете, и взмахните руками перед собой. Мягко приземлитесь и сразу же снова опуститесь в присед. Повторите.

Тренировка: укрепляющий спринт
Движение на практически предельной скорости увеличивает мышечную силу, которая поможет вам справляться с любыми нагрузками и в целом легче переносить тренировки. Так что вы сможете ставить перед собой более сложные задачи и сжигать много калорий. «Ничто не сделает ваши ноги и ягодицы такими стройными и крепкими, как спринтерские тренировки, — говорит бегунья ЭЛЛИСОН ФЕЛИКС, золотой и серебряный призер Олимпийских игр. — Они помогут обрести форму, но не перекачают мышцы».


План занятий: После 5 минут разминки резко наберите скорость и бегите изо всех сил в течение 45 секунд (ИОН 9–10). Снизьте нагрузку (ИОН 4–5) и продолжайте двигаться в таком темпе 2 минуты. Повторите связку «трудно-просто» еще раз. Потом снова разгонитесь и быстро бегите 1 минуту (ИОН 9–10), отдохните 2,5 минуты (ИОН 4–5) и завершите тренировку последним 60-секундным спринтом. Финиш!

Прокомментировать
img
Beauty Women
РЕДАКТОР
Отправить статью

Комментарии



Кулинария

Значение имени

Все имена