Вагу під контролем: скільки клітковини дійсно потрібно організму?

Вагу під контролем: скільки клітковини дійсно потрібно організму?

І в чому її перевага

Різні тренди в культурі харчування приходять і йдуть, але клітковина нам потрібна завжди. На відміну від палео дієти або культури сироїдіння, раціон з високим вмістом клітковини майже не викликають суперечок серед експертів в області охорони здоров'я. І нова наукова стаття, опублікована в просунутому медичному журналі The Lancet, це підтверджує.

Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я оцінили результати майже 250 досліджень і клінічних випробувань, проведених протягом останніх 40 років, щодо добової норми вживання харчових волокон. Виявилося, що для здоров'я людини існує цілком конкретна цифра — 25-29 гр клітковини в добу. Чому саме стільки? Наукові дослідження показали, що люди, які їли цей обсяг клітковини на 15-30% знижували ризик смертності (від усіх причин, і крім іншого — ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози) в порівнянні з тими, хто з'їдав її менше. Іншими словами — не бійтеся перестаратися.

У звіті також говориться, що високе споживання клітковини асоціюється з меншою кількістю хронічних захворювань серед учасників експериментів. Багаті клітковиною продукти допомагають знизити рівень холестерину в крові і тримати вагу тіла під контролем, почасти тому, що на їх перетравлення йде більше часу, а значить довше ми відчуваємо себе ситими.

Звичайно, не всі вуглеводи (а саме з них ми отримуємо велику частину клітковини) однаково корисні. Перш за все, автори дослідження рекомендують замінити очищені зерна (наприклад, печиво і тістечка, білий хліб) — цільними, такими як овес, ячмінь і коричневий рис. Інші важливі продукти цієї групи включають фрукти, овочі, квасолю, горіхи і насіннячка.

Обережними щодо клітковини варто бути людям з низьким рівнем заліза. Вся справа в тому, що фітати — з'єднання в рослинних продуктах, таких як цільні зерна і боби — можуть заважати засвоєнню заліза в крові.

Щоб ви могли приблизно прикинути, який обсяг клітковини необхідний вам для щастя — пропонуємо вам приблизний дієтичне меню, що дозволяє заробити необхідну дозу харчових волокон і, в теж час, не турбуватися про свою вагу.

Сніданок: порція вівсянки з ягодами і сирим мигдалем (8 грам)

Перекус: 1 склянка моркви і 2 столові ложки хумуса (4 р)

Обід: салат з капусти, броколі, помідорів, нуту, авокадо і волоських горіхів (18 г)

Перекус: яблуко з грецьким йогуртом (4,5 м)

Вечеря: 1 стакан коричневого рису, Прокоментувати

Відправити статтю

Комментарии



Кулінарія

Значение имени

Все имена